片手懸垂、このやり方でやるんですか？

片手で懸垂する運動は、よくチンニングとも呼ばれますが、一定の握力、上肢の筋力、肩甲帯の筋力が必要であり、上肢懸垂力、肩甲帯の筋力、握力の発達に重要な役割を果たします。要点をマ​​スターし、体をまっすぐに安定させなければなりません。肘と肩だけが体の中で動く部分である必要があります。

1. 基本的な紹介

懸垂には、ある程度の握力、上肢の筋力、肩甲帯の筋力が必要であり、この筋力が自分の体重に勝って初めて一度懸垂を完了することができます。懸垂は、上肢懸垂力、肩甲帯筋力、握力の強化に重要な役割を果たします。規定の動作を何回こなしたかで得点が算出され、こなす回数が多いほど得点が高くなります。そのため、筋力持久力競技となっています。

2. 標準アクション

開始位置: 水平バーを広いグリップで持ち (手のひらを前に向ける)、足を地面から離し、腕と体を自然にまっすぐに垂らします。

動作手順：広背筋の収縮力を利用して、水平バーが胸に触れるか近づくまで体を引き上げます。広背筋を完全に収縮させながら、1秒間静止します。次に、徐々に広背筋を緩め、体が完全に垂れ下がるまでゆっくりと下げ、これを繰り返します。

呼吸法：体を上げるときに息を吸い、体を下げるときに息を吐きます。

注意すべきポイント：懸垂するときは、広背筋に意識を集中し、体をできるだけ高く引き上げ、懸垂中に体が揺れないようにします。ぶら下がっているときは足が地面に触れてはいけません。重量を追加するために、バーベルプレートを腰に引っ掛けることができます。

3. ヒント

1. 準備

1) バーにジャンプするか、足でバーを踏み、両手を肩幅より広く開いてバーを持ちます。

2) 体を安定させ、膝を曲げ、足を後ろに交差させます。

2. トレーニング動作

3) ゆっくりと肘​​を曲げ、あごがバーの上に来るまで体を引き上げます。

4) ゆっくりと腕を伸ばして体を元の位置まで下ろします。

5) 一連の演習が完了するまで、上記の手順を繰り返します。

3. アクションの基本

体をまっすぐにし、安定した状態を保ちます。体を動かすのは肘と肩だけになるようにします。懸垂を何回もできる人はほとんどいません。最初のセットでは、3 回でも 4 回でも、できる限りの回数をこなすことをお勧めします。次に、各セットでベストを尽くし、できるだけ多く行いながら、さらに 2 セット行います。次回ジムの鉄棒で懸垂をするときは、1 セットあたり 1 ～ 2 回多く懸垂をするか、1 セットあたり 1 ～ 2 回多く懸垂をし、6 回ずつのセットを数セットできるようになるまで続けます。グリップが広いほど、背中の筋肉に重点が置かれるエクササイズになります。逆に、グリップが狭いほど、上腕二頭筋に重点が置かれたエクササイズになります。注意: 動作技術は標準化され、精神は集中される必要があります。引き上げる際は、広背筋の上部外側端が腰まで引っ張られ、胸が水平バーに触れてそれ以上引き上げられなくなるまで引っ張られ、背中の筋肉全体が完全に緊張した状態を保ち、体中の血液がこの部分に流れ込むかのように、3～5秒間静止します。この方法によってのみ、広背筋を鍛えるために必要な刺激の幅と深さを実際に得ることができ、広背筋を効果的に発達させることができます。

もちろん、初心者や体重が重い人にとって、このような難しい懸垂運動を完了することは困難です。しかし、心配しないでください。上記の要件を参考にして、誰かに練習を手伝ってもらったり、重いハンマープルダウンなどの他の背中のエクササイズをしたりすることができます。

懸垂の回数が12回/セットを超える場合は、ウエイトトレーニングを検討できます。一般的には、3～8 セット、各セットを 8～12 回行い、セット間の休憩は 1～2 分とします。休憩時間の長さは人によって異なります。規定回数ごとに行うこともできます。たとえば、最初のグループでは、ピーク収縮法を 8 回行います。余力がある場合は、それ以上行わないでください。グループ間の休憩は 1 分です。 2 番目のグループも要求どおり 8 回実行しました。最後の数セットまでは、全力を尽くしてください。助けが必要で動きが標準的でない場合でも、必要な 8 回を完了する必要があります。これを合計50回ほど行うと、このエクササイズはかなり効果的です。

背中の運動をしても何も感じない人もいます。その理由は、動作が十分に行われていないか、ヴィンス・ジロンダが言ったことを理解していないためです。「広背筋のすべての運動を行うときは、筋肉が収縮した状態で1から6まで数え、その後元の状態に戻ります。」最大収縮を通じて神経インパルスが強化され、筋肉を制御する神経感覚が得られ、筋肉が完全に充血して腫れ、最終的に筋肉が効果的に発達します。