有酸素運動には何が含まれますか?

多くの人が、体型を維持したり体重を減らしたりしたいなら、有酸素運動をする必要があることを知っています。有酸素運動で体重が減ることは誰もが知っていますが、有酸素運動には具体的にどのような運動が含まれるかを知っている人はほとんどいません。有酸素運動をするときに注意すべきことは何ですか？有酸素運動に適した人と無酸素運動に適した人は誰ですか?有酸素運動のメリットと方法は何ですか?以下、編集部より紹介させていただきます。

有酸素運動とは、人体に十分な酸素が供給された状態で行われる運動を指します。つまり、運動中、人体が吸入する酸素の量は需要と等しくなり、生理学的バランスの状態に達します。簡単に言えば、有酸素運動とは、長時間（約 15 分以上）継続し、中程度または高い強度（最大心拍数の 75% ～ 85%）のリズミカルな運動を指します。

一般的な有酸素運動には、ウォーキング、早歩き、ジョギング、スケート、水泳、サイクリング、太極拳、エアロビクス、縄跳び/新体操、バスケットボールやサッカーなどの球技などがあります。有酸素運動は、低強度、リズム、中断のない、長時間の継続的な運動を特徴とします。

ウエイトリフティング、ランニング、走り高跳び、走り幅跳び、投擲などの爆発的な非有酸素運動と比較すると、有酸素運動は余力を残して 5 分以上継続できる持続的な運動です。

有酸素運動の目的は心肺持久力を高めることです。運動中は筋肉が収縮し、大量の栄養分と酸素が必要となるため、心臓の収縮回数が増加し、一回に送り出される血液の量も通常より多くなります。同時に酸素の需要も増加し、呼吸回数も通常より多くなり、肺の収縮と拡張の程度も大きくなります。

そのため、運動が継続して筋肉が長時間収縮すると、筋肉に酸素を供給し、筋肉から老廃物を運び出すために心臓と肺が懸命に働かなければなりません。この継続的な要求により、心肺持久力が向上します。心肺持久力が向上すると、身体はより長く、より激しい運動をすることができ、疲れにくくなります。

ガソリンの燃焼は酸素と切り離せないので、エンジンの働きは有酸素運動とも言えます。同様に、人間も運動中に燃料を燃焼しますが、人間の「燃料」は炭水化物、タンパク質、脂肪です。人体のこれらの「燃料」は人体の細胞に蓄えられており、運動するとこれらの「燃料」を消費してエネルギーを得ます。

エンジンがガソリンを燃やすのと同じように、人間も「燃料」を燃やす（つまり酸化する）ときに燃焼を助ける酸素を必要とします。運動をするとき、人は深く呼吸し、空気中の酸素を肺胞から血液循環系に取り込み、動脈血とともに体中の組織細胞に流します。これは長いプロセスです。

低強度で長時間の運動とは、基本的にはウォーキング、ジョギング、長距離のゆっくりした水泳、サイクリング、ダンスなどの有酸素運動です。有酸素運動は心臓、肺、その他の臓器を効果的に鍛え、心血管機能と肺機能を改善します。

有酸素運動

人間の酸素利用の過程にはかなりの時間差があり、この時間差によって激しい短時間の運動が無酸素運動になるかどうかが決まります。十分長い時間運動すると、酸素が体液に溶け込み、体内のブドウ糖が完全に「燃焼」されて新しいエネルギーに変換されます。このような運動は有酸素運動と呼ばれます。

有酸素運動は大量の空気を呼吸することを必要とし、心臓と肺に良い運動となり、肺活量と心臓機能を高めることができます。

長期にわたる有酸素運動は、体内のヘモグロビン量を増加させ、体の抵抗力を高め、老化に抵抗し、大脳皮質と心肺機能の作業効率を高め、脂肪消費を増加させ、動脈硬化を予防し、心血管疾患や脳血管疾患の発生率を低下させます。ダイエットしたい人は、食事をきちんと整えて有酸素運動と組み合わせれば、ダイエットに成功するだけでなく、減った体重も定着します。有酸素運動は頭を使う仕事をする人にとっても非常に有益です。また、有酸素運動には体力を回復させる効果もあります。

編集者は最後に、糖尿病、肥満、脂肪肝の患者は有酸素運動をすべきだと推奨している。不整脈、心血管疾患、脳血管疾患の患者、高齢者も有酸素運動を行うべきである。筋肉を強化し、体型を改善し、頸椎症、骨粗しょう症、骨軟化症を予防したい場合は、無酸素運動を行う必要があります。