深い「V」字型の男性は最もセクシーで魅力的です

「V」は通常女性に使用され、この文字はセクシーさを象徴することが多いです。実際、現代社会では、「V」は男性にも使用され、やはりセクシーさを表しますが、それは異なる種類のセクシーさを表します。

1. 懸垂をメインの運動とする

何百通りもの背中のエクササイズをして時間を無駄にしないでください。最も一般的なプルダウン運動でさえ、背筋を鍛えるにはプルアップほど効果的ではありません。懸垂を主な背中の運動にして、他の運動を補助的に行うようにしてください。

2. ミディアムグリップを選ぶ

グリップが広くなるほど可動範囲が狭くなり、筋肉は短距離の動きにうまく反応しなくなります。グリップが広いと、怪我の原因にもなります。もう一方の極端な例は、握りが狭すぎる場合で、背中の筋肉よりも腕の筋肉が使われます。正しい距離は肩幅より少し広いくらいです。

3. グリップテープを使う

素手の握力は背筋が疲労する前に消耗してしまうことが多いため、グリップベルトなしでは背筋を十分に刺激することが困難です。

4. バーの近くにいる

懸垂をする際には体を振らないでください。不必要な動きは筋力を妨げ、トレーニング効果に影響します。引き上げるたびに顎でバーに触れるのが最適ですが、バーを越える必要はありません。越えると動きが止まってしまいます。動きのルートを制御することに注意し、あごをバーに軽く触れさせてから、腕がまっすぐになるまで制御しながら下げます。

5. 運動量を増やす

懸垂は自分の体重に対してのみ行われるため、抵抗を調整して運動量を変えることはできません。セット数と総反復回数を増やすには、各セットの反復回数を適切に減らすしかありません。たとえば、10 回ずつ 2 セットしか実行できない場合は、6 回ずつ 6 セット実行すれば、合計量が増えます。

6. 必要に応じてパワーアシスト装置を使い始める

力が弱い女性や体重が重い人は、自分の力だけで懸垂を完了するのが難しいと感じるかもしれません。基礎的な筋力を養うために、最初は電動懸垂マシンを使用してください。しかし、あなたの目標は自分自身で動きを完了することであり、機器の助けを借りて怠けないようにすることを忘れないでください。

7. 可動域を広げる

懸垂やその他の背筋の運動を行う場合は、必ず動作を徹底的に実行し、動作の頂点でしばらく保持するようにしてください。小さな動きでは刺激が足りないため、背中がV字型になることはありません。

8. グループ間のストレッチ

セット間の短い休憩中にストレッチ運動を追加すると大きな効果が得られますが、やり過ぎないように注意してください。ストレッチは通常、エクササイズの最後の数セットの間に行う必要があります。

9. 繰り返し練習することを恐れない

大腿四頭筋と同様に、背筋も大きな筋肉群です。高反復運動によく反応し、重い負荷にも対応できます。ただし、オーバートレーニングにつながる可能性があるため、一度に複数回繰り返すことは避けてください。激しいトレーニングセッションの後に背中の筋肉がひどい痛みに反応する場合は、トレーニングが激しすぎたため、さらに休息が必要であることを意味します。

10. ウエイトリフティングベルトに頼らない

懸垂など、ベルトを必要とする背中のエクササイズはいくつかあります。これは背中の筋肉の幅と厚みを増やすのに最適なエクササイズです。しかし、ベルトが筋肉に与えるサポートによってエクササイズの効果が減ったり、特定の角度でのヒップの動きが妨げられたりすることもあります。正しく実行されれば、実際には追加のサポートが必要になることはほとんどありません。習慣化すると背中の筋肉を傷める可能性が高くなります。