骨盤底筋を鍛える方法

骨盤底筋は人間にとってとても大切なものです。女性が妊娠・出産すると、骨盤底筋が緩んでしまい、骨盤底筋の強さが以前よりも弱くなります。それだけでなく、骨盤底筋が弱くなると膣も緩んでしまいます。したがって、できるだけ早く骨盤底筋を強化することが重要です。では、骨盤底筋を鍛えるにはどうすればいいのでしょうか?以下の内容を一緒に見ていきましょう。

次の 4 つの骨盤筋エクササイズは、骨盤筋の弾力性を強化し、膣の硬さを促進するために使用できます。

1. ベッドの端にお尻を置き、仰向けに寝ます。両足はまっすぐ伸ばし、地面に触れないように空中に伸ばします。両手でベッドの端をつかみ、滑り落ちないようにします。両足を閉じてゆっくりと持ち上げます。膝を伸ばして上半身に近づけます。両足が胴体より上に上がったら、両手で両足を持ち、腹部に引き寄せます。膝をまっすぐに伸ばしたまま、ゆっくりと足を元の位置まで下ろします。これを 1 日 1 回、1 回あたり 10 ～ 15 分間、6 回繰り返します。

2. 足を肩幅に開いてベッドに横になり、ふくらはぎが垂直になるように膝を曲げます。腰をできるだけ高く上げます。このとき、膝をくっつけた状態で 3 秒間待ち、その後ゆっくりと膝を離して腰をゆっくり下ろします。これを 1 回につき 10 回程度繰り返します。

3. 毎朝と毎晩、新鮮な空気の場所で、深呼吸をして息を止め、肛門を10〜15秒間締め、その後深く息を吐き出して肛門をリラックスさせ、これを繰り返します。慣れれば日常生活でもできるようになります。何回やっても構いません。時間があるときにいつでも上記のエクササイズを行うことができます。一定期間のトレーニングをすると、骨盤底筋の緊張が大幅に改善され、膣周囲の筋肉がふっくらと強くなり、薬を使わずに膣の弛緩を治すことができます。

4. ベッドに仰向けに寝て、全身の筋肉をリラックスさせます。まず、指を膣にそっと挿入し、膣を収縮させて締め付けます。各動作は 3 秒間続けてからリラックスします。これを数回繰り返します。新米の母親は、膣の回復状況に応じて、収縮運動の時間を徐々に増やすことができます。排尿時に排尿中断運動を行ってください。排尿の途中、意識的に数秒間尿を我慢し、尿の流れを中断し、少し間を置いてから排尿を続けます。この運動を一定期間繰り返すと、膣の周りの筋肉の緊張が高まり、膣が狭くなる可能性があります。便意を感じたら、便を我慢して肛門挙上運動を行ってください。このエクササイズを定期的に行うことで、骨盤底筋を鍛え、膣の締まりをできるだけ早く回復させることもできます。

ほとんどの女性の骨盤底筋は出産後に緩み、弾力性を失いますが、これは必然的に日常生活に影響を与えます。しかし、日常生活の中で、上で紹介した4つの方法に従って運動することができれば、骨盤底筋の強さを回復するのにそれほど時間はかからないと思います。骨盤筋の強度が増すことは、体力の向上も示します。