ランニング中にはどのように呼吸すればよいでしょうか?

ランニングをしていると、しばらくすると必ず呼吸が苦しくなることは誰もが知っています。ランニング競技中、呼吸がうまくできないために非常に疲れを感じる人は少なくありません。実際、正しい呼吸はランニング競技において最も重要な要素の一つですが、ランニングの練習をするときには、走りながらどのように呼吸をすればよいのかが十分に教えられていません。では、走るときにはどのように呼吸すればよいのでしょうか?

中距離走や長距離走では、呼吸が重要なテクニックです。運動不足の人は、呼吸を調整することで、タイムを少なくとも 20 秒短縮できます。

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歯の間に息を吸うことを学ぶ

走るときは、呼吸筋の圧力を軽減するために、鼻と口から呼吸する必要があります。口は大きく開けすぎないようにしてください。口を少し開け、軽く歯を噛み、歯の間から空気が出入りするようにするのが最善です。呼吸をするときは、呼吸を均一かつリズミカルに保つようにしてください。吐く息は短く力強く、吸う息はゆっくり、均一、適切な深さで行います。

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呼吸のリズムとペースの調整

走るとき、人は一般的に自分の必要に応じて呼吸のリズムを自由に調整することに慣れています。実際、呼吸のリズムはペースと密接に調整される必要があります。通常、走り始めるとき（最初の 400 ～ 500 メートル）の呼吸のリズムは、3 歩ごとに息を吐き、3 歩ごとに息を吸います。速度を維持しながら呼吸が苦しいと感じた場合は、2 歩ごとに息を吐き、2 歩ごとに息を吸い込むように調整する必要があります。走るときにきびきびと感じられるよう、前後で呼吸を均一かつ一定の深さに保つ必要があります。

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呼気の深さを増やす

ジョギング中に呼吸の深さに注意を払わない人が多いため、長時間運動すると呼吸が浅く速くなり、胸の膨満感や不快感、呼吸困難などを引き起こします。深く息を吸うことに注意を払う人もいますが、吐く息の深さを無視する人が多いです。実際、長時間走る場合、呼気の深さを適切に増やすことによってのみ、体の酸素の必要量を最大限に満たすことができます。深さが増すと、より多くの廃ガスを排出でき、肺の陰圧が高まり、吸入の負担が軽減され、吸入する空気の量が増えます。

手順/方法

1. ウォームアップ: 通常 5 ～ 10 分かかります。2 ～ 4 分間ジョギングしてから、全身の柔軟性を高めるエクササイズを行います。また、早歩きをしたり、ストレッチ運動を組み合わせたアクティビティを行うこともできます。柔軟性を鍛えるより安全で効果的な方法は、地面に座ったり、マットの上に横になったりしながら静的ストレッチ運動を行うことです。

2. 活動の実行：この部分はコアコンテンツであり、質と量の両方を保証する必要があります。いわゆる「品質」とは、運動中の心拍数が「有効心拍数範囲」（つまり、最大心拍数の 60% ～ 85%）に達することを意味します。簡単な計算方法は、運動中に達成すべき心拍数であるパラメータ 180（または 170）から残りの年齢を引くことです。いわゆる「量」とは、1回あたり20～30分のランニング（またはウォーキングとランニングを交互に）を意味し、週に3～5回の運動が最適です。

3. 筋力トレーニング：これは主に、ランニング運動中に十分に鍛えられなかった一部の筋肉群、主に手足、腰、腹部の筋肉を対象としています。腕立て伏せ、懸垂、腹筋、腕立て伏せ、ウェイトリフティングなど、手やウエイトを使った筋力トレーニングを行うことができます。最後に、リラックスできる柔軟性エクササイズを数分間行います。

4. 運動の終了: 持久力運動を 20 ～ 30 分行った後、突然運動を止めたり、座ったり横になったりすることはお勧めできません。筋肉の動きが突然停止すると、心臓への血液の流れが妨げられ、脳虚血を引き起こし、運動者はめまいを感じたり、意識を失ったりする可能性があるためです。正しい方法は、ペースを落とし、3 ～ 5 分間走ったり歩いたりを続け、上肢をリラックスさせる運動をして心拍数をゆっくりと下げることです。

上記の紹介を読めば、誰もがランニング中に呼吸する方法を知っているはずです。多くの場合、多くの人がストレスの多い状況にあるとき、深呼吸をすることが非常に役立ちます。正しい呼吸はどんな時でも大いに役立つことがわかります。ですから、よく走るのが好きな人は、これらの内容をよく読んでください。走る過程で間違いなく大いに役立つでしょう。