僧帽筋中部と下部を鍛える方法

今日、人々は個人の健康にますます注意を払うようになっています。なぜなら、健康でなければ良い生活を楽しむことができないからです。

多くの人が運動するためにジムに通い、多くの男性はフィットネスに特別な関心を持っています。彼らはまず、よく発達した筋肉を鍛えて、より男らしく見せ、より多くの女性の注目を集めたいと考えています。しかし、筋肉を鍛える方法はたくさんあります。僧帽筋の中部と下部を鍛えたい場合、どのようなトレーニング方法が良いでしょうか?以下にいくつかの方法をご紹介します。

僧帽筋上部のトレーニング方法:

肩をすくめる運動: 両足を肩幅に開いて立ち、ウェルネス ラックなどのバーベルまたはダンベルを両手で持ち、肩幅かそれより少し広めに体の前に置きます。両手は太ももの側面にちょうど触れる程度に置きます。腕を曲げず、肩を垂直に上方にすくめます。肩をすくめるときは、肩を次々に動かさないように注意してください。肩をすくめる動きが最高点に達したら、1 秒間そのままにしてから、ゆっくりと元の位置まで下げて 1 回の動作を完了します。

僧帽筋を鍛える肩をすくめる 8 つのエクササイズ:

エクササイズ1: 立った状態でのマシンシュラッグ

マシンは、スミスマシン、ハンマープレス、またはスタンディングカーフマシンのいずれかになります。器具を使って練習するときの移動ルートは決まっており、正しい位置に立って動作を行うだけです。ここで紹介するマシンは Hymer マシンであり、他のマシンも同様です。ふくらはぎマシンを使用する利点の 1 つは、マシンを手で直接持つ必要がないことです。開始位置: 足を肩幅に開いて立ち、両手でハンドルを持ち、肩を自然にリラックスさせます。

練習: 肩を上げながら息を吸い、息を止めます。肩が頂点に達したら息を吐き始め、肩を下げて元の位置に戻ります。前を見て、動き全体のスピードとリズムをコントロールします。

エクササイズ2：ダンベルシュラッグ

これは僧帽筋の基本的なエクササイズの一つです。多くのボディビルダーはこのエクササイズを好みます。なぜなら、誰もが自分の感覚に合わせて、最も力を発揮できる場所にダンベルを配置できるからです。

開始位置: 両手にダンベルを持ち、体の横で直立します。ダンベルの前端が約 45 度の角度でわずかに内側に回転します。肩を下げて僧帽筋をリラックスさせます。

練習: 息を吸い、肩を上げながら息を止め、肩をできるだけ耳に近づけます。背中をまっすぐに保ち、肘を曲げないでください。肩を下げながら、一番上で息を吐きます。前を見て、動きのスピードとリズムをコントロールします。

座ったまま行うマシンシュラッグの3つのエクササイズ

利用可能なマシンは、Nautilus、Keiser、または Hemmer マシンです。座った状態での運動は、下肢や背中に怪我のあるアスリートに特に適しています。正しい座り姿勢を保つように注意してください。

開始位置: 腕を伸ばした後に僧帽筋が完全に伸びる位置にシートの高さを調整します。ハンドルをしっかりと握ってください。

練習: 肩を上げながら息を吸い、息を止めます。肩をできるだけ高く上げ、後ろに引きます。頂点に達したら息を吐きながら、肩を元の位置まで下げます。前を見て、動きのスピードとリズムをコントロールします。

エクササイズ4 パワーダンベルシュラッグ

これはバーベル・シュラッグに似た、より難しいエクササイズです。ほとんどの人はバーベルを選びますが、ダンベルを使うと動きに多様性が加わります。

開始位置: 足を肩幅に開いて直立します。両手でダンベルを握ります。上半身を少し前に傾け、膝を少し曲げ、ダンベルを太ももの前に置きます。肩を下げ、腕をまっすぐ伸ばし、胸と腹部をまっすぐにして、前を向きます。

運動：息を吸いながら足を踏み出し、足首を伸ばしながら息を止めます。臀筋とハムストリングスの筋肉は僧帽筋を補助して肩をすくめる動きを完了しますが、ダンベルが垂直に上がるようにしてください。動きの頂点で息を吐きます。この時点で、両足の裏で立ち、両腕をまっすぐに伸ばし、肩をできるだけ耳に近づけます。復元時の速度制御に注意してください。

五行を練習した後のバーベル・シュラッグ

このエクササイズは、リー・ヘイニーなど、元ミスター・オリンピアの数人によって有名になりました。バーベルを後ろに持ち、バーを腰の下にしてスクワットします。

開始位置: 直立し、両手でバーベルを背中の後ろで持ちます。握り幅は脚の幅よりも広く、肩は下げ、僧帽筋は完全に伸ばします。

練習: 肩をすくめながら息を吸い、息を止めます。肩を後ろに引いて、肘を曲げないでください。一番上で息を吐き、肩をコントロールしながら下ろします。楽しみにする。

エクササイズ6 バーベルシュラッグ

これは僧帽筋を鍛えるために選択すべき基本的な動きであり、僧帽筋のサイズを効果的に増やすことができます。

開始位置: 直立し、両手を腕の外側に置いてバーベルを体の前で持ちます。肩を下げて、僧帽筋を完全に伸ばします。

練習: 肩をすくめながら息を吸い、息を止めます。肩をできるだけ耳に近づけます。肩を後ろに引いて、肘を曲げないでください。一番上で息を吐き、肩を垂直に元の位置まで下げます。前を見て、動きのスピードとリズムをコントロールします。

エクササイズ 7 バーベル パワー シュラッグ

これは、経験豊富な実践者に適した爆発的なバーベル シュラッグです。より重い重量を使用できるため、多くのアスリートがこの運動を好みます。このエクササイズは、肩をすくめる基本的なテクニックを習得した後にのみ習得できます。

開始位置: 足を肩幅に開いて直立します。両手を太ももの外側で使ってバーベルを握ります。上半身を少し前に傾け、膝を少し曲げると、バーが太ももの前面のちょうど真ん中にくるはずです。肩を下げて、僧帽筋を完全に伸ばします。腕をまっすぐ伸ばします。胸を上げて腹部を引き締め、前を向きます。

運動：足を前に押し出して伸ばしながら、息を吸い、息を止めます。臀筋とハムストリングスの筋肉を使ってバーベルを持ち上げ、僧帽筋の力を借りて肩をできるだけ耳に近づけます。一番上で息を吐きます。このとき、両足の前面で地面を見、両腕をまっすぐに伸ばし、肩を一番高い位置にします。次に、制御された方法でバーベルを下ろします。全体の動きを素早く力強く完了する必要があります。

ワイドグリップの強力な肩をすくめるエクササイズ

「スナッチ シュラッグ」としても知られるこのエクササイズは、スナッチ トレーニングのワイド グリップ プルアップに似ており、爆発的な運動でもあります。

開始位置: 足を肩幅に開いて立ち、両手を肩幅より10～15cm広くしてバーベルを両側に持ちます。上半身を少し前に傾け、膝を少し曲げてバーが太ももの真ん中にくるようにします。肩を下げて、僧帽筋を完全に伸ばします。胸を上げて腹部を引き締め、前を向きます。

エクササイズ: 息を吸い、息を止め、爆発的な力を使って脚を押し、足首を伸ばします。臀筋と太ももの強さがバーベルを持ち上げる慣性を生み出し、肩を耳に近づけるのに役立ちます。一番上で息を吐き、今度は腕をまっすぐ伸ばした状態で足の指の付け根で着地します。回復するためにバーベルをコントロールしながら下げる