どのような運動が早く体重を減らすのに役立ちますか?

体重を減らしたいなら、継続的な運動に頼らなければならないことは、誰もがよく知っていると思います。いわゆるダイエッ​​トに頼って体重を減らしても、おそらく無理でしょう。しかし、ランニング、ウォーキング、バスケットボール、バドミントンなど、運動にはさまざまな種類があり、これらはすべて運動と見なすことができます。では、これほど多くのスポーツの中で、どのスポーツが減量に最も適しているのでしょうか。

戦略1: 週5～6日運動して早く体重を減らす

有酸素運動は脂肪を効果的に燃焼し、筋力トレーニングは筋肉を強化し、ボディラインを引き締め、代謝を改善します。この2つは互いに補完し合います。

体重を減らしたいなら、この 2 種類の運動のいずれかを怠ることはできません。しかし、初期段階では、体脂肪を減らすために、有酸素運動を主眼に置き、筋力トレーニングを補う必要があります。 1～2 か月後、基礎代謝率が低下して減量の速度が遅くなったり停滞したりしないように、筋力トレーニングの時間を増やして継続的な減量を達成する必要があります。

体重を減らしたい場合は、有酸素運動と筋力トレーニングを交互に行い、週に3～5日、30～60分の運動を厳密に行う必要があります。または、週に 3 ～ 5 日、1 回につき 60 ～ 90 分間運動します。どうしても1日30～60分も時間が取れない場合は、少しずつ時間を分けて運動する方法も選択肢の一つです。これを3ヶ月続ければ、きっと綺麗に痩せられますよ！

例えば、もともと1日30分のジョギングをしていた場合、朝か夕方に10分のウォーキングに変更し、昼に階段を上ったり10分のウォーキングをしたりすることで、「1日30分の運動」という原則を達成することができます。

戦略2: 朝の運動は減量に最適な時間です

60 分間運動したい場合、最も効果的で効率的な時間は午前中です。なぜなら、一日を通して人の代謝は次のパターンに従うからです。

朝目覚める前は、代謝が最も低下しています。その後、血糖値はゆっくりと上昇し、夕食後にピークに達し、その後は就寝時まで一定のままで、就寝後は徐々に低下します。

食事と運動はどちらも代謝率を変えることができます。起床後すぐに運動すると、代謝がより早く上がり、一日を通して増加し、より多くのカロリーを燃焼します。したがって、運動の本当の利点は、運動中にカロリーを消費することに加えて、運動後 6 ～ 8 時間以内に通常よりも 180 ～ 400 カロリー多く消費できることです。

週に 5 回朝の散歩を行えば、1 回あたり 4,500 メートルの距離を歩くことができます。運動中に消費される250～400カロリーに加え、運動後の180～400カロリーの「付加価値」を加えると、1か月で1.8kg、1年で21kgの脂肪を減らすことができます。この 21 キロのうち、失われるのは水分でも筋肉でもなく、最も減らさなければならない脂肪です。

朝に運動の時間を設けると、半分の労力で2倍の効果が得られます。

1 時間早く起きるのは不可能なことではありませんが、それを実行する意思があるかどうかが問題です。早起きして、運動して、シャワーを浴びて、元気いっぱいで肌がきれいな一日を始めましょう。人生がよりポジティブで効率的になることに気づくでしょう。

戦略3: 心拍数を上げるが、無理はしない

減量の有効性は、運動する時間と大きく関係します。したがって、短時間で疲れてしまうような運動は選択しない方がよいでしょう。

たとえば、腕立て伏せを 50 回行うのに時間はかかりませんが、おそらく非常に疲れを感じるでしょう。

しかし、代わりに早足で10分間歩くと、リラックスして幸せな気分になり、腕立て伏せの10倍のカロリーを消費します。

息切れする程度で息切れしすぎず、少し疲れる程度で30分以上継続できる運動強度を選択してください。

断続的な調整も可能です。たとえば、30 分間の途中で、10 ～ 15 分間、レベル 7 に到達するように少し頑張ったり、その他の時間はより穏やかに頑張ったりすることができます。

戦略4: 十分な強度で運動する

有酸素運動の強度は最大心拍数の少なくとも60%である必要があります。

たとえば、週末にデパートで買い物をすると、一日の終わりには足や脚が痛くなりますが、1時間、より速く、より激しく早歩きをしたり、ステッパーを踏んだりするのに比べると、脂肪燃焼効果は劣ります。

体重を減らしたい人は、より多くの脂肪を燃焼させるために、適切な強度の有酸素運動を少なくとも 30 分間行う必要があります。体重を減らすだけでなく、心肺機能や柔軟性なども向上します。

少し息切れするが息切れしすぎない程度の運動強度を選ぶようにしてください。そうすれば、少し疲れても 30 分以上は続けられます。

戦略5：クロストレーニングで脂肪を素早く燃焼し、半分の労力で体重を減らす

健康的に早く体重を減らしたいなら、30～60分の有酸素運動をすべきだということは、ほとんどの人が知っています。しかし、毎日運動する時間を作ることができる人はそう多くありません。

近年人気のクロストレーニングは、筋力トレーニングと有酸素運動を交互に行うもので、有酸素運動だけを行うよりも脂肪燃焼効率が15％以上高くなります。

運動に費やす時間が短くても、良い結果を得ることができ、忙しい現代人の多くが運動を通じて簡単に体重を減らすことができます。

クロストレーニングの筋力トレーニングは、血液循環を促進し、血液の流れをスムーズにします。また、有酸素運動中に吸入した酸素は、筋肉の脂肪燃焼能力を高め、減量効果を2倍にします。

同時に、クロストレーニングは変化に富んでいるだけでなく、筋力トレーニングによって有酸素運動で蓄積された疲労を調整し、乳酸の蓄積を減らし、体が軽く感じられます。

有酸素運動5分と筋力トレーニング1分を組み合わせ、これを交互に6～7回、約30～60分間行います。たとえば、ステッパー 5 分 + ダンベル 1 分 > ステッパー 5 分 + ダンベル 1 分。

戦略6: 運動時間が長いほど、脂肪燃焼率は高くなる

ダイエットの基本は、たるみの原因となり健康に悪影響を与える脂肪を減らすことです。これがダイエットの本当の目的です。

研究によると、ダイエットのみで体重を減らすと、減った体重の 30% は筋肉の減少によるものであることがわかっています。

理論的には、定期的に運動し、食事をコントロールすれば、脂肪の 95% を消費することができます。

太った体のまま就職面接に行ったり、異性と交流したりしたい女性はいません。だから、私はすべての女性に、スポーツにはさまざまな種類があり、ダイエットに役立つスポーツもたくさんあることを伝えたいです。自分が望むもの、自分に合ったものを選ぶことができれば、ダイエットに成功できると信じています。