ダンベルを使って全身を鍛えるにはどうすればいいでしょうか？

人生には非常に効果的な運動方法がたくさんありますが、特に今は、ダンベルやトレッドミルなど、運動器具を購入するのは非常に便利です。外出せずにオンラインで注文し、自宅に直接配送してもらえます。運動したい場合は、ダンベルを購入することをお勧めします。正しい使い方をマスターすれば、ダンベルは全身の筋肉を鍛えることができます。

1. 胸

1. ベンチプレス：主に大胸筋の厚さと胸の溝を鍛えます。

動作：両手にダンベルを持ってベンチに横になり、手のひらを上に向けてダンベルを肩の上に置き、腕がまっすぐになるまでダンベルを押し上げ、少しの間停止してからゆっくりと元の位置に戻ります。ヒント: 弧を描くように上下に押して、大胸筋を完全に収縮させ、徹底的に伸ばします。

2. インクラインプレス：主に胸の上部の筋肉を鍛えます。

動作：動作はベンチプレスと同じですが、ベンチ面を30～40度の角度に調整し、斜めに横たわる点が異なります。

3. 仰向けフライ：主に胸の中央の溝を鍛えます。

動作：ベンチに仰向けに寝て、両手にダンベルを持ち、手のひらを互いに向けます。腕を自然に胸の上に伸ばし、肘を少し曲げてダンベルを弧を描いて最も低い位置まで横に下ろし、胸の筋肉を完全に伸ばし、胸の筋肉を収縮させて腕を弧を描いて元の位置まで上げます。

4. 仰向けでの腕立て伏せ：胸腔を広げ、大胸筋と前鋸筋を鍛える最適なエクササイズです。

動作：ベンチに横になり、肩を後ろに引いて足を地面につけます。両手でダンベルの片方の端を胸の上に持ちます。肩を軸にして、ダンベルをゆっくりと頭の後ろまで下ろします（胸筋と胸郭が伸びるのを感じます）。限界に達したら、ダンベルを元の位置まで引き戻します。

注意: 損傷を防ぐために、下げる作業を速くしすぎないようにしてください。

2. 肩

1. 腕立て伏せ：主に三角筋の前部、中部、後部束を鍛えます。

動作：座り、両手でダンベルを体の横に持ち、肘を伸ばして手のひらを前に向け、ダンベルを弧を描くように最高点まで押し上げ、少しの間停止し、ゆっくりとダンベルをコントロールして元のルート（弧）に戻ります。ヒント: 立った状態で両腕を同時に行うことも、片腕ずつ交互に行うこともできます。

2. ラテラルレイズ：主に三角筋の中間束を鍛えます。

動作：両手にダンベルを持ち、足の前に置き、少し前に傾き、肘を少し曲げます。

ダンベルを両側に肩の高さまで持ち上げ、三角筋が「最大収縮」の位置になるようにし、しばらく停止してから、肩の筋肉のコントロール下でゆっくりと元の位置に戻します。両腕を交互に動かしながら、片腕で行うこともできます。

3. ラテラルレイズ：主に三角筋後部を鍛えます。

動作：両手にダンベルを持ち、手のひらを互いに向け、前屈みになって膝を曲げ、体を安定させ、両腕を両側に上げ、コントロールしながらゆっくりと元の位置に戻します。

4. 肩をすくめる：主に僧帽筋を鍛えます。

動作: 両手でダンベルを持ち、体の横に垂らします。膝を少し曲げ、上半身を少し前に傾け、肩を完全に上げ、肩甲骨で耳たぶに触れるようにし、少しの間停止してから、ゆっくりと制御しながら元の位置に戻ります。

3. 戻る

1. ベントオーバー両腕ローイング：主に広背筋を鍛えます。

動作: 膝を軽く曲げて前屈みになり、両手にダンベルを持ち、体の前に垂らします。広背筋の収縮を利用して、ダンベルを肘と肩の高さ、または肩より少し上まで引き上げます。少しの間停止し、広背筋の緊張を利用してダンベルをコントロールし、ゆっくりと元の位置に戻します。注意: 漕ぐときは、主に広背筋の収縮と伸張に重点を置きます。てこの作用を避けるため、上半身を持ち上げないでください。

2. ベントオーバーワンアームローイング：主に背中の外側と腰を鍛えます。

動作：手のひらを内側に向けてダンベルを持ち、もう一方の手で同じ側の脚の膝の位置にある固定物を支えて体を安定させます。ダンベルを腰の高さまで上げ（背筋を完全に収縮させ）、少しの間停止してから、ゆっくりと制御しながら元の位置まで戻し（背筋を完全に伸ばし）、片側を終えたら反対側に切り替えます。

3. ストレートレッグデッドリフト：主に腰、大臀筋、大腿二頭筋を鍛えます。

動作: 両手にダンベルを持ち、体の前にぶら下げて、足を自然に肩幅に開いて立ちます。脚はまっすぐに伸ばし、背筋を伸ばし、体を前に傾け、上半身が地面とほぼ平行になるまで頭を上げます。次に、腰の筋肉を収縮させて上半身を元の位置に戻します。注意: 緊張を維持するために、前屈するときにダンベルが床に触れないようにしてください。あまり早く動かないでください。

普通に座っているときに、足を揃えて、足の上にダンベルを乗せ、ゆっくり持ち上げて下ろします。これも足の筋肉を鍛えるのに適しています。さらに、お尻の筋肉を鍛えたい場合は、肩にダンベルを載せてスクワットをすると、お尻の筋肉がより発達して引き締まります。