筋力回復トレーニングはどうやって行うのですか？

フィットネスは長期的な計画であり、数日間トレーニングして数日休むだけではいけません。多くの人が以前運動をしていたものの、時間がなかったり、怠けたり、怪我をしたりして、その後運動をやめてしまいました。そのため、まだ体力が残っている場合は、運動を続けることで体力をつけるのに必要な時間は、運動を始めたばかりの人よりもずっと短くなります。では、筋力回復トレーニングはどのように行うのでしょうか?これから詳しいフィットネスプランをお教えしますので、お役に立てれば幸いです。

完全なフィットネス プログラムには、食事 (ダイエット)、トレーニング (トレーニング)、睡眠 (睡眠) が含まれます。トレーニングは、心肺機能、筋力、柔軟性の 3 つの主要な部分で構成されます。これを考慮して、トレーニング プランは次のようになります。5 ～ 10 分の有酸素運動のウォームアップから開始し、5 ～ 10 分のストレッチとリラクゼーションで終了し、中間に 40 ～ 50 分の筋力トレーニングを行います。

筋力トレーニングには主に以下のものが含まれます。

1) 背中: 懸垂 (首の前でのプルダウン); 2) 胸: フラットベンチプレス (座った状態でのチェストプレス); 3) 脚: バーベルスクワット (スミススクワット); 4) 肩: バーベルプレス (ダンベルプレス); 5) 腕: バーベルカール (ダンベルカール); 6) 腹部: 腹筋運動 (座った状態での脚上げ)。

トレーニングの注意: 1 週間に 3 回、1 日おきにトレーニングし、1 回あたり約 1 時間、全身を鍛えます。各部位に 1 つの動作があり、括弧内の動作は保留です。1 つの動作を 3 セット、1 セットあたり 8 ～ 12 回、動作間のインターバルは 2 分、セット間のインターバルは 30 ～ 60 秒、力を入れるときは息を吐き、リラックスするときは息を吸います。動作は安定してゆっくりと行う必要があります。筋肉がトレーニングに適応し反応できるようにするには、徐々に重量を増やすことが必要です。自由に調整可能なウエイトマシンを使用してトレーニングを行います。これにより、筋肉はマシンによって作り出された抵抗にうまく反応できるようになります。より多くの筋肉が運動に参加できるようになるからです。持ち上げる場合でも、下げる場合でも、動作を実行するときは、力を集中させててこを使わないように動作を制御する必要があります。

筋肉量を増やすための 14 の秘訣: 重い重量、少ない反復、複数のセット、長い変位、低速、高密度、一貫した思考と動作、ピーク収縮、継続的な緊張、セット間のリラクゼーション、大きな筋肉群のトレーニング、トレーニング後のタンパク質摂取、48 時間の休息、偽りよりも軽さを優先すること。

1. 重い重量、少ない反復回数: ボディビルディング理論では、RM は、特定の負荷で連続的に実行できる最大反復回数を表すために使用されます。たとえば、アスリートが連続して 5 回しか重量を持ち上げられない場合、その重量がそのアスリートの 5RM となります。研究によると、1～5RMの負荷トレーニングでは筋肉が太くなり、筋力とスピードが向上します。6～10RMの負荷トレーニングでは筋肉が太くなり、筋力とスピードが向上しますが、持久力の向上は明らかではありません。10～15RMの負荷トレーニングでは筋繊維は著しく太くなりませんが、筋力、スピード、持久力が向上します。30RMの負荷トレーニングでは筋肉の毛細血管の数が増え、持久力が向上しますが、筋力とスピードの向上は明らかではありません。筋肉量を増やすボディビルディングトレーニングには、5～10RMの負荷重量が適していることがわかります。

2. 複数セット: 運動することを思い出したときに、2～3 セット行います。これは実際には時間の無駄であり、筋肉の構築には役立ちません。筋肉を十分に刺激するには、体の特定の部位のトレーニングに集中するために 60 ～ 90 分を確保し、各動作を 8 ～ 10 セット行う必要があります。同時に、筋肉にはより長い回復時間が必要です。筋肉が飽和状態になるまでこれを続けます。この「飽和状態」は自分で感じ取る必要があります。適切な基準は、筋肉の痛み、腫れ、しびれ、硬さ、充実感、拡張、および筋肉の明らかな厚みです。

3. 長い移動: ローイング、ベンチプレス、腕立て伏せ、カールなど、どの運動でも、筋肉を十分に伸ばすために、まずダンベルをできるだけ低く置き、次にできるだけ高く持ち上げる必要があります。これは「継続的な緊張」と矛盾することがあります。解決策は、「ロック」状態を素早く通過することです。しかし、私は重量級のハーフレンジ運動の役割を否定しません。

睡眠：毎晩 8 時間眠るのがベストですが、正午に時間があれば 30 分間の昼寝をすることもできます。ちなみに、人間の体力と柔軟性が最も高まるのは午後から夕方にかけてなので、トレーニング時間はこの時間帯に調整するようにしましょう。

少量ずつ頻繁に食事をとり、卵、牛乳、肉を適度な量食べるようにしてください。タンパク質は適度、脂肪は少なめ、炭水化物は多め。主食は麺類と蒸しパンで、オート麦とジャガイモをもっと食べましょう。タンパク質は筋肉の成長にとって最も重要な要素です。トレーナーは、スキムミルク、卵白、魚、ステーキなど、主に無脂肪または低脂肪の食品からタンパク質を摂取する必要があります。