背中のフィットネスプランを立てるには？

昔、フィットネス計画を立てる際、人々は常に全身の臓器や手足にフィットネス効果をもたらす完全なセットを作成していました。現在、人々は局所的なフィットネスにもっと関心を持っています。最近、何人かの友人がいつも座っているため背中に不快感を覚え、背中のフィットネス計画を始めました。編集者も彼らに加わりました。今度は編集者が背中のフィットネス計画の立て方を説明します。

片腕ダンベルロー：

片腕ダンベルローは主に広背筋を鍛えますが、背中の筋肉も鍛えられます。

1. 左足を曲げて、平らなベンチの端にひざまずきます。体を前に傾けて地面と平行にします。左手で体を支え、頭を自然に下げます。

2. 右手にダンベルをしっかりと持ち、胴体を地面と平行に保ちながらゆっくりと下ろします。次に、肘関節の角度が約 90 度になるまで、ダンベルを腹部に向かってゆっくりと持ち上げます。背筋を引き締め、腕をできるだけ胴体に近づけます。しばらくそのままの状態で、ゆっくりと開始位置に戻ります。

トレーニング中に背中が十分にまっすぐになっていないと、脊椎を損傷します。フラットベンチに置いた腕は肘をわずかに曲げた状態に保ち、地面に置いた脚は膝をわずかに曲げた状態に保ちます。動きが速すぎるとトレーニング効果が減り、可動範囲が広すぎると体のねじれが大きくなり、怪我の可能性が高くなります。

フロントネックプルダウン:

フロント プルダウンは主に背中の上部の筋肉をターゲットにし、腕と肩のトレーニングに役立ちます。

1. バックプルエクササイズマシンの固定シートに座り、頭と背中をまっすぐに保ち、両手で上部の水平バーの両端のハンドルを持ち、肘を後ろに引かずに下げます。

2. 水平バーを頭上から胸まで垂直に引き下げ、ゆっくりと元の位置に戻します。腕は伸ばしたままでかまいませんが、肘は少し曲げておきます。引き下げるときに息を吐き、元の位置に戻すときに息を吸います。

練習するときは、両腕に均等に力を入れて、激しく引っ張ったり、制御不能な復元をしたりしないようにしてください。フロント プルダウンでは、角度が間違っていても怪我をすることなく、背中の筋肉を十分に鍛えることができます。

座った状態での漕ぎ方:

座った状態でのボート漕ぎは主に背中の筋肉を鍛え、腕と肩の筋肉の鍛えにも役立ちます。

1. まっすぐに座り、足を前方のペダルに乗せ、膝を軽く曲げ、三角形のハンドルを両手でしっかりと握り、腕を前に伸ばし、腰と腹部を固定し、胸と頭を上げます。

2. 背筋の収縮力を利用してハンドルを腹部に引き、広背筋の力で復元を制御します。運動中の伸張速度の制御に注意してください。速すぎても遅すぎても運動効果に影響します。

背筋トレーニングの動作や方法の中には、比較的強度が高いものもあるため、行う際には注意が必要です。また、運動前にはウォーミングアップを行う必要があります。ウォーミングアップは長時間行う必要はなく、一般的には 5 分で十分です。脚を高く上げる運動やその場でのダッシュ、脚を伸ばす運動やストレッチ運動などです。筋力トレーニングを行うときは時間をうまくコントロールする必要があり、少なくとも 30 分は継続する必要があります。