男性の住居が広ければ広いほど、妻はより安心感を覚えます。

皆さんは気づいているでしょうか、魏延の男らしさや優れた強さを描写する時、人々はそれを広く厚い胸と結び付けて表現します。心が広い、度量が大きい、野心がある、堂々としている…などです。重要人物の胸像を彫刻する場合も、頭部に加えて厚い胸部を強調する必要があります。発達した美しい胸筋はまさに男のトレードマークです。

胸筋を鍛えるには、どれだけの重量を持ち上げられるか、あるいはトレーニング プログラムにどれだけのエクササイズを含めるかということが第一の関心事ではありません。重要なのは、適切な機器と正しいテクニックを使用することです。

胸筋を鍛えるには5つのステップがある

ステップ 1: 現在のレベルを正しく推定します。トレーニング経験のない初心者ですか?ある程度の実務経験はあるが、さらなる向上が必要ですか?あらゆるレベルのトレーナーは、トレーニング計画を適時に調整できるように、トレーニングでの成果と損失を常に確認する必要があります。

ステップ 2: エクササイズの動作を選択します。このステップで必要なのは、胸の筋肉を形作るために適切な動きを選択することです。エクササイズ動作の種類は、バー、ダンベル（フリーウェイト）エクササイズ、マシンエクササイズ、プラーエクササイズ、自重エクササイズに分けられます。各カテゴリには、多くの特定のエクササイズ動作があります。まず、上記の 4 つのエクササイズからそれぞれ 1 つを選択し、これら 4 つのエクササイズを使用してトレーニング プランを作成します。

プログラムには、（少なくとも）2 種類のプレス（バー、ダンベル ベンチ プレス、またはマシン チェスト プレス）をそれぞれ異なる角度で含めるのが最適です。たとえば、最初にフラットバーベルベンチプレスを行う場合は、次にインクラインまたはデクラインを使用して他のエクササイズを行うのが最適です。この原則はフライなどの動きにも当てはまります。豊かで膨らんだ胸筋を鍛えたい場合、従うべき基本原則は、適度なトレーニング頻度を習得し、さまざまな角度から胸筋を刺激することです。

胸部の独特な生理学的構造のため、効果的なトレーニングには、胸部の筋肉の上部、中部、下部を鍛えることができるエクササイズを含める必要があります。この目標を達成するのは難しくありません。ベンチプレスとフライという 2 つの基本的な胸のトレーニングをさまざまな角度から行うだけです。

ステップ 3: エクササイズのセット数と反復回数を決定します。実践者のレベルに関係なく、各胸部トレーニングの合計セット数は、通常 10 ～ 14 セットの範囲内で制御する必要があります。あなたの目標は、各セットで強度を高く保ち、各セットで限界に達することです。ここでの「疲労」の定義は、正しい動作基準を維持しながらもう 1 つの動作を完了できない状態です。

1 セットあたりの反復回数は、あらゆるトレーニング プログラムにおいて重要な役割を果たします。ボディビルディングのトレーニングに最適な反復回数は6〜12回です。重い重量は少ない反復回数（6～8 回）に対応し、筋肉量の増加に役立ちます。一方、軽い重量は多い反復回数（10～12 回）に対応し、筋肉の細部の形状の改善に役立ちます。

また、セット間の休憩時間が長すぎないように注意してください。休みすぎると筋肉が冷えて、最適な動作状態が失われます。 30 秒間休憩したら、次の一連のエクササイズを開始できます。40 秒まで待たないでください。セット間の最大休憩時間は 2 分です。

同じ筋肉をトレーニングする間隔は 5 ～ 7 日とする必要があります。これにより、筋肉が完全に回復し、「超回復」が実現します。

ステップ 4: ピラミッド型の体重増加ルールを使用します。このトレーニング方法は、深層筋繊維を効果的に刺激することができます。軽い重量と高い反復から始めて、徐々に重量を増やし、各セットの反復を減らしていく方法です。これは実際には段階的なウォームアップとして機能し、ピラミッドの原理は動作技術を強化し、重量のバランスと制御の能力を養うのに役立ちます。重量ピラミッドを安全策として利用することで、最後の重いセットでより効果的に深い限界に達することができます。

ステップ 5: トレーニング プランをタイムリーに更新します。トレーニング プランが長期的に期待通りの効果を発揮できるようにするには、トレーニング プランに新しいコンテンツを随時追加する必要があります。