大殿筋トレーニングとは何ですか？

日常生活では、単純なエクササイズを行うだけで、多くのターゲットを絞ったトレーニング方法についてはあまり知りません。体の特定の部分を大きくしたい場合は、トレーニング方法を真剣に理解する必要があります。これにより、目標をさらに達成するのに役立ちます。では、大臀筋のトレーニング方法とは何でしょうか?一緒に学んでいきましょう。この点に興味のある方は、詳しく見てみましょう。

うつ伏せで脚を真っ直ぐに振る：リバース ゴート レイズと同様に、脚を上に上げて臀部の筋肉を鍛えます。

1. 足を真っ直ぐ伸ばして最高点まで振り上げるとき、下半身を真っ直ぐに伸ばす慣性に頼るのではなく、大臀筋の収縮力を積極的に利用します。そうしないと、大臀筋を鍛える効果が得られません。

2. 体が倒れる時はゆっくりと行い、最低点に達するまで 2 秒かかります。体が上がる時は素早く行い、1 秒以内に起き上がるようにします。セット内では、できるだけスローダウンとファストアップの頻度を維持するようにしてください。

立った状態でのまっすぐな脚のスイング: プルラーを使用して脚の懸垂を行い、臀部の筋肉を鍛えます。

1. レッグプレスマシンに背を向けて立ち、ロバキックのような動きをします。 かかとが力のかかるポイントになるように、足首に体重を支えるテンショナーを結びます。

2. 足を少し宙に浮かせた状態で、足全体をまっすぐに伸ばした状態で練習します。大臀筋を使って足を手の届く範囲まで持ち上げ、大臀筋を約 1 秒間完全に締めてから、元の位置に戻ります。

仰向けブリッジヒップスラスト：臀筋、大腿ハムストリングス（ハムストリングス）、腹筋を鍛える比較的総合的な運動方法ですが、主に大臀筋を鍛えます。

1. 腰を押し上げるときに背中を反らさないようにしてください。背中を反らすと、大臀筋が鍛えられる代わりに、体の重心が移動してしまいます。

2. 動作中は腹筋を収縮させた状態を保ちます。

3. 各動作の間には、腰を下げるときに腰が地面に触れないようにし、腰を緊張させたままにします。

ライイング ヒップ スラスト: ライイング ブリッジ ヒップ スラストに似ていますが、可動範囲が広く、大殿筋をより深く刺激します。1. 準備姿勢: 背中の上部を箱またはベンチに当てて仰向けに寝て、膝を曲げ、足を地面に置きます。バーベルを使用して、腹部に重量を支えることができます。

2. 息を吐きながら、腹筋を収縮させ、大殿筋を収縮させ、腰をできるだけ高く持ち上げ、1～2 秒間その姿勢を保ちます。息を吸いながら、ゆっくりと元の位置に戻り、これを繰り返します。

ひざまずいて膝を曲げ、足を上げる運動：シンプルで簡単にでき、効果も高く、有酸素フィットネス トレーニングで非常に人気があります。

1. ふくらはぎを伸ばすと、ハムストリングスと臀部の筋肉を鍛えることができます。膝を曲げたままにすると、臀部の筋肉しか鍛えられません。

2. 筋肉の伸張の終了時に、可動範囲を拡大または制限することができ、動作の終了時に最大筋肉収縮を数秒間維持することができます。

3. トレーニングの強度を高めるには、足首にサンドバッグを巻き付けます。

大臀筋のトレーニング方法はたくさんありますが、そのほとんどは比較的複雑です。したがって、お尻を大きくしたいと決心している場合は、上記の方法を厳密に守る必要があります。目標を達成するために医学的な方法を取る人もいますが、それも受け入れられますが、科学的で合理的な方法を選択し、健康を危険にさらさないでください。