背筋の機能訓練法とは？

長時間の座りっぱなしや前屈みは腰や背中の筋肉に負担をかけ、弾力性、緊張性、筋力の低下を招き、黄色靭帯の肥大、椎間板ヘルニアなどを引き起こし、腰痛や下肢の坐骨神経痛の放散痛の原因となります。背筋を定期的に鍛えることで、脊椎の安定性を維持・強化することができ、病気の発生を予防し、腰痛の発生を効果的に予防することができます。

手順/方法

>01 フライングスワロー法：両手を背中の後ろに置いてうつ伏せになります。胸と頭を押し上げて、頭と胸がベッドから離れるようにします。同時に、膝を伸ばして太ももを後ろに押してベッドから離れます。この姿勢を3〜5秒間維持してから、筋肉をリラックスさせて3〜5秒間休みます。これが1サイクルです。

>02 フライングスワロー法：両手を背中の後ろに置いてうつ伏せになります。胸と頭をベッドから離すように持ち上げます。この姿勢を 3 ～ 5 秒間維持し、筋肉をリラックスさせて 3 ～ 5 秒間休みます。これが 1 サイクルです。

>03 三点支持法：仰向けに寝て、枕を外し、膝を曲げ、腹部と臀部をできるだけ高く持ち上げ、頭と足に頼って体の重さを支えます。最高点まで持ち上げた後、この姿勢を3〜5秒間維持し、筋肉をリラックスさせて3〜5秒間休みます。これが1サイクルです。

>04 5点支持法：仰向けに寝て、枕を外し、膝を曲げ、腹部と臀部をできるだけ高く持ち上げ、頭、肘、足に頼って体の重さを支えます。最高点まで持ち上げた後、この姿勢を3〜5秒間維持し、筋肉をリラックスさせて3〜5秒間休みます。これが1サイクルです。

予防

自分に合った運動方法を選び、無理をしないようにしましょう。高齢者の場合、練習を始めるときは家族に見守ってもらうのがベストです。上達したら一人で練習できます。支える方法で練習する場合、頭で支えるのが難しい場合は背中で支える方法に切り替えることができます。

腰痛のある人は、運動する際には節度に注意し、過度に運動してはいけません。運動の頻度と強度は人によって異なります。1日に10回以上、または数百回練習することができ、3〜5つのグループに分けることができます。このように段階的に進めていきます。運動の頻度を徐々に増やし、捻挫を避けるために運動中に急激な力を加えないようにしてください。腰痛や脚の痛みが急に襲ってきた場合、このエクササイズは適していません。