脚力強化トレーニング方法

フィットネスは、多くの人にとってライフスタイルの習慣になっています。仕事から帰宅したら、まずジムに行って運動します。これは良い習慣です。もちろん、フィットネスの方法は私たちが考えるほど簡単ではありません。それぞれの運動は、体のさまざまな部分をターゲットにします。では、脚の筋肉を鍛える方法は何でしょうか。一緒に学んでいきましょう。脚の筋力を鍛えたい方は続きをお読みください。

腰背筋（脊柱起立筋）の筋力部位：背中（胸から仙骨まで）

機能：上半身と体幹をまっすぐにして股関節を安定させます。異常：猫背、長期の腰痛、腰椎の不安定性

方法: 手を背中の後ろに置いてうつ伏せになり（ベッドに横たわり）、上半身をできるだけベッドから持ち上げます。誰かに足首を押してもらうのがよいでしょう。 注意: 息を止めないでください。最高点に 1 ～ 2 秒間留まるのが最適です。

足首関節の安定性を高めるトレーニング：患肢が片足で安定して立った後、膝、股関節、足首を曲げた状態で片肢で立つことができます。徐々に時間を増やします。足首関節周辺の筋肉と腱が強化されると、関節の安定性を高めることができます。

注意: 筋力トレーニングを初めて始めるときは、少量から始める必要があります。すべての患者に当てはまるわけではありませんが、基本的な量から始めてください。つまり、各動作で少し疲れを感じたら、それをやめてください。筋力トレーニングをするときは息を止めないで下さい。全身に力を入れるのではなく、鍛える部分に力を入れましょう～！それぞれの動きはゆっくり行い、開始位置に戻るときはさらにゆっくり行うと、効果が高まります。筋力トレーニングを始めたばかりのときは、筋肉痛を感じるかもしれません。これは正常なことです。これは、特定の筋力トレーニングによって個々の筋肉の活動が増加し、乳酸の分泌が蓄積されることによって起こります。少しずつ運動を続け、痛みをあまり心配しないでください。ただし、筋肉が裂けたり、耐えられない痛みがある場合は、専門医の診察を受けることをお勧めします。

膝関節制御能力トレーニング 膝の屈曲を鍛えるには？

① 大腿後筋のストレッチトレーニング：子供を仰向けに寝かせ、片方の足をまっすぐ伸ばして固定します。親は片手で子供のもう一方の足の足首を、もう一方の手で膝関節を押さえ、膝関節を伸ばし、股関節を90°に曲げて15～30秒間保持します。反対側も同様に行います。

②膝関節の受動的な屈曲・伸展訓練：親が両手で子どものふくらはぎを掴み、両下肢の膝関節と股関節の屈曲運動を交互に行います。

膝を過伸展させた状態でトレーニングするにはどうすればいいですか?

①アキレス腱牽引訓練：子供を仰向けまたは長座位にし、親は片手で子供の足首を押さえ、もう一方の手を子供のかかとの下に置きます。次に、かかとを押さえ、子供の足の裏を前腕に乗せます。アキレス腱牽引訓練中は、水平方向に引き上げます。足首を押さえる手のひらは固定し、足全体を引き上げないように注意してください。同時に、使用する力は主にアキレス腱を引っ張ることであり、足の裏を強く押すことではありません。そうしないと、子供のアーチを傷つけやすくなります。それぞれのストレッチは 1 ～ 3 分間続き、ストレッチの回数は子供の足底屈筋拘縮の程度によって異なります。

②両手で支えたり、ベッドの柵やテーブルにつかまってもらいながら、ゆっくり降りていきます。この動作の際、体が曲がらないように注意し、膝関節をできるだけ前に押し出し、かかとが地面から離れないようにしてください。子供を三角板の上に立たせることもできます。各ストレッチ時間は1.3分続きます。大腿四頭筋の筋力トレーニング ③大腿前部の筋肉の強度を高める：子供は長い姿勢で座り、膝関節の下に丸めたタオルを入れて、膝関節をベッドや地面から一定の距離に保つなど、膝伸展運動を行います。次に、膝関節を力を入れて下方に押し、つま先を引っ掛け、太ももを締め、6～10秒間保持してからリラックスするように子供に指示します。大腿前部の筋肉を強化するこの運動は、座った状態でも行うことができます。子供を椅子またはベッドサイドに座らせ、両手で椅子またはベッドの端をつかみ、足を6〜10秒間まっすぐに蹴り上げます。また、最初に膝と股関節を曲げ、ふくらはぎと足首に抵抗をかけ、次に足をまっすぐに伸ばすように指示して、大腿前部の筋肉の強度を高めることもできます。または、大腿四頭筋トレーニングマシンを使用してトレーニングすることもできます。

脚の筋力トレーニングにはさまざまな方法があり、その中にはよく知られているものもあれば、あまり知られていないものもあります。よく知られているか知られていないかにかかわらず、もっと学び、試してみる必要があります。これは、私たちの体を強化するのにも役立ちます。もちろん、私たちが本当に望んでいる結果である、多くの問題に対するさらなる答えを得るのにも役立ちます。