4 週間で筋肉質の体を作ることは、多くの人の夢です。多くの人がさまざまな試みをしてきましたが、多くの結果は良い方向には進まないかもしれません。これは、私たちの方法に特定の誤りがあることを示しています。私たちにとって、何をするにしても、半分の労力で 2 倍の結果を得るために、最良の方法とテクニックを習得する必要があります。次に、4 週間で筋肉質の体を作る方法について学びましょう。 1. まず、毎日45分間運動をしましょう。まず、ランニングや縄跳びなどの有酸素運動を10~15分行います。これにより、筋肉が酸素と十分に接触できるようになり、さまざまな臓器もマッサージされます。 2. 次に無酸素運動をします。ダンベルや腕立て伏せなどを使って、1 日に 8 ~ 10 セット行います。各セットは筋肉が耐えられなくなるまで行います。各セット間の間隔は 1 ~ 2 分です。この間、筋肉を伸ばして、十分に有酸素呼吸できるようにします。毎日行う必要がありますが、毎日同じ部分の筋肉を鍛えないでください。同じ部分の筋肉は十分な休息を必要とするため、1日おきに鍛える必要があります。たとえば、今日腕立て伏せを練習した場合、明日は胸の筋肉を鍛える必要があります。 3. 腹筋運動(腹筋を鍛える)。これは非常に特別な運動で、毎日少なくとも 1 日に 60 回の腹筋運動を続ける必要があります。腹筋運動は 3 つのグループに分けられ、各グループで 20 回の腹筋運動を行い、各グループの間には 1 ~ 2 分のインターバルを設けます。 4. 実際、最も疲れているときこそ、筋肉が最も長く伸びているときです。 継続することが最も重要です。 私の方法に従えば、1 か月後には明らかな改善が見られるでしょう。 運動するときは、自分が強いと想像してください。 心理的な暗示も促進効果があります。毎日運動するのに最適な時間は午後3時から午後8時です。 5. 摂取量を増やすと、筋肉の成長も促進されます。まず、運動期間中は、以前よりも多く食べなければなりません。筋肉を成長させたいなら、牛乳、卵、魚など、タンパク質を豊富に含む食品をもっと食べなければなりません。 食事に関する推奨事項: 少量ずつ頻繁に食事を摂ってください。食後に軽食をとりましょう。たとえば、サツマイモ 1 個、または加水分解された筋肉増強パウダー 1 カップなどです。痩せている男性の多くは、食事構成にまだ問題を抱えています。痩せている人にとっては、加水分解された筋肉増強パウダーを試すことをお勧めします。また、痩せている人は空腹時に運動すべきではありません。一方では筋肉を消耗しすぎ、他方では糖分不足でめまいを起こします。運動前には炭水化物を多めに摂取するのがベストです。糖分の多いチョコレートやバナナは良い選択です。運動後は適量の糖分とタンパク質を補給することも必要です。 A. 適度な運動:男性は適度な運動をし、器具の重さも適度(最大筋力の60%~80%)にしてください。練習スケジュールは週3回(1日おきに1回)で、1回の練習は1時間を超えないようにすることをお勧めします。毎回 8 ~ 10 の動作を練習し、各動作を 3 ~ 4 セット行います。方法は、素早く収縮し、少し停止してから、ゆっくりと伸ばすことです。一連の動作を約 60 秒間連続して行い、セット間の休憩時間は 20 ~ 60 秒、各動作間の休憩時間は 1 ~ 2 分です。一般的に、各セットは8〜15回連続して完了できる必要があります。1セットあたりの回数が8回に達しない場合は、重量を適切に減らすことができます。完了するためにすべての力を必要とする最後の2つの動作は、筋肉組織をより深く刺激し、「超回復」が明らかになり、優れた運動効果をもたらします。 B. 運動は集中して目的を定めて行う必要があります。2~3 か月運動すると、体力が大幅に向上し、以前よりもエネルギーが充実します。この時、大胸筋、三角筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋、広背筋、大臀筋、大腿四頭筋などの大きな筋肉群を鍛えることに重点を置き、運動量は随時調整する必要があります。さらに、同じ部位の筋肉群を異なる動きや異なる器具を使ってトレーニングすることができ、トレーニングする筋肉群は独立して収縮する必要があります。 上記は、4 週間で筋肉を鍛える方法をいくつか挙げたものです。このことから、方法はたくさんあるものの、そのすべてが自分に適しているわけではないことがわかります。そのため、各自がいくつか試してみる必要があります。この方法でのみ、どの運動方法が自分に最も適しているかを知ることができます。希望する目標を達成すると、私たちはより幸せになります。 |
ほとんどの人の場合、すべての条件が満たされていれば、筋肉組織は約 72 時間以内に正常に戻ります。定...
上腕二頭筋は肩にある筋肉です。多くのスポーツ専門家やスポーツスターは、非常に完璧な上腕二頭筋を持って...
運動は誰にとっても良いことですが、特に子供の場合、運動の種類は自分の状況に応じて決める必要があります...
プラーは、日常生活で体のさまざまな部分を鍛えるために使用できる一種のスポーツ器具です。女性の友人にと...
仕事や生活のプレッシャーにより、多くの人が便秘に悩まされています。ケーゲル体操は便秘を治療する方法で...
お腹の脂肪を落とすには、適切な減量方法を使用する必要があります。注意しないと、知らないうちに体を傷め...
生後3日から1歳までの赤ちゃんの場合、多くの親がすでに水泳のトレーニングを始めています。では、自宅で...
水泳は誰もが知っているスポーツであり、特にスポーツ競技では水泳競技を見ることもできます。水泳は通常夏...
仕事が忙しい人は、筋肉を鍛えるためにジムに行く時間をあまり取れないかもしれません。実際、筋肉を鍛える...
私たちは皆、走るのが好きですが、走るのに最適な時間がいつなのかは分かりません。最適な時間に走らないと...
昨今、生活のペースはますます速くなり、仕事の忙しさや家族のプレッシャーにより健康を害する人が増えてい...
ジムによく行く友人はフィットネスボールをよく知っていると思います。なぜなら、フィットネスボールはジム...
スクワットは、脚の筋肉を効果的に鍛えることができる運動の一種です。ただし、間違った技術的な動きは膝関...
夏になると、暑い天候の中で涼しさを得るために、プールでひと泳ぎしたり泳いだりする人が多くなります。し...
バスケットボールは、私たちが生活の中でよく行うスポーツです。また、人々の体力を向上させるスポーツでも...