4週間で筋肉をつける方法

4 週間で筋肉質の体を作ることは、多くの人の夢です。多くの人がさまざまな試みをしてきましたが、多くの結果は良い方向には進まないかもしれません。これは、私たちの方法に特定の誤りがあることを示しています。私たちにとって、何をするにしても、半分の労力で 2 倍の結果を得るために、最良の方法とテクニックを習得する必要があります。次に、4 週間で筋肉質の体を作る方法について学びましょう。

1. まず、毎日45分間運動をしましょう。まず、ランニングや縄跳びなどの有酸素運動を10～15分行います。これにより、筋肉が酸素と十分に接触できるようになり、さまざまな臓器もマッサージされます。

2. 次に無酸素運動をします。ダンベルや腕立て伏せなどを使って、1 日に 8 ～ 10 セット行います。各セットは筋肉が耐えられなくなるまで行います。各セット間の間隔は 1 ～ 2 分です。この間、筋肉を伸ばして、十分に有酸素呼吸できるようにします。毎日行う必要がありますが、毎日同じ部分の筋肉を鍛えないでください。同じ部分の筋肉は十分な休息を必要とするため、1日おきに鍛える必要があります。たとえば、今日腕立て伏せを練習した場合、明日は胸の筋肉を鍛える必要があります。

3. 腹筋運動（腹筋を鍛える）。これは非常に特別な運動で、毎日少なくとも 1 日に 60 回の腹筋運動を続ける必要があります。腹筋運動は 3 つのグループに分けられ、各グループで 20 回の腹筋運動を行い、各グループの間には 1 ～ 2 分のインターバルを設けます。

4. 実際、最も疲れているときこそ、筋肉が最も長く伸びているときです。 継続することが最も重要です。 私の方法に従えば、1 か月後には明らかな改善が見られるでしょう。 運動するときは、自分が強いと想像してください。 心理的な暗示も促進効果があります。毎日運動するのに最適な時間は午後3時から午後8時です。

5. 摂取量を増やすと、筋肉の成長も促進されます。まず、運動期間中は、以前よりも多く食べなければなりません。筋肉を成長させたいなら、牛乳、卵、魚など、タンパク質を豊富に含む食品をもっと食べなければなりません。

食事に関する推奨事項: 少量ずつ頻繁に食事を摂ってください。食後に軽食をとりましょう。たとえば、サツマイモ 1 個、または加水分解された筋肉増強パウダー 1 カップなどです。痩せている男性の多くは、食事構成にまだ問題を抱えています。痩せている人にとっては、加水分解された筋肉増強パウダーを試すことをお勧めします。また、痩せている人は空腹時に運動すべきではありません。一方では筋肉を消耗しすぎ、他方では糖分不足でめまいを起こします。運動前には炭水化物を多めに摂取するのがベストです。糖分の多いチョコレートやバナナは良い選択です。運動後は適量の糖分とタンパク質を補給することも必要です。

A. 適度な運動：男性は適度な運動をし、器具の重さも適度（最大筋力の60％～80％）にしてください。練習スケジュールは週3回（1日おきに1回）で、1回の練習は1時間を超えないようにすることをお勧めします。毎回 8 ～ 10 の動作を練習し、各動作を 3 ～ 4 セット行います。方法は、素早く収縮し、少し停止してから、ゆっくりと伸ばすことです。一連の動作を約 60 秒間連続して行い、セット間の休憩時間は 20 ～ 60 秒、各動作間の休憩時間は 1 ～ 2 分です。一般的に、各セットは8〜15回連続して完了できる必要があります。1セットあたりの回数が8回に達しない場合は、重量を適切に減らすことができます。完了するためにすべての力を必要とする最後の2つの動作は、筋肉組織をより深く刺激し、「超回復」が明らかになり、優れた運動効果をもたらします。 B. 運動は集中して目的を定めて行う必要があります。2～3 か月運動すると、体力が大幅に向上し、以前よりもエネルギーが充実します。この時、大胸筋、三角筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋、広背筋、大臀筋、大腿四頭筋などの大きな筋肉群を鍛えることに重点を置き、運動量は随時調整する必要があります。さらに、同じ部位の筋肉群を異なる動きや異なる器具を使ってトレーニングすることができ、トレーニングする筋肉群は独立して収縮する必要があります。

上記は、4 週間で筋肉を鍛える方法をいくつか挙げたものです。このことから、方法はたくさんあるものの、そのすべてが自分に適しているわけではないことがわかります。そのため、各自がいくつか試してみる必要があります。この方法でのみ、どの運動方法が自分に最も適しているかを知ることができます。希望する目標を達成すると、私たちはより幸せになります。