三角筋を鍛える方法

生活水準が継続的に向上するにつれて、多くの人が運動する習慣を身につけました。仕事から帰宅して最初にすることは、ジムに行くことです。しかし、フィットネスは私たちが思っているほど簡単ではありません。体の特定の部分を鍛えたい場合は、それに応じたトレーニング方法を選択する必要があります。多くの人は三角筋の鍛え方を知りません。一緒に学びましょう。

1. 重い重量、少ない反復回数: ボディビルディング理論では、RM は、特定の負荷で連続的に実行できる最大反復回数を表すために使用されます。たとえば、アスリートが連続して 5 回しか重量を持ち上げられない場合、その重量がそのアスリートの 5RM となります。研究によると、1～5RMの負荷トレーニングでは筋肉が太くなり、筋力とスピードが向上します。6～10RMの負荷トレーニングでは筋肉が太くなり、筋力とスピードが向上しますが、持久力の向上は明らかではありません。10～15RMの負荷トレーニングでは筋繊維は著しく太くなりませんが、筋力、スピード、持久力が向上します。30RMの負荷トレーニングでは筋肉の毛細血管の数が増え、持久力が向上しますが、筋力とスピードの向上は明らかではありません。筋肉量を増やすボディビルディングトレーニングには、5～10RMの負荷重量が適していることがわかります。

2. 複数セット: 運動することを思い出したときに、2～3 セット行います。これは実際には時間の無駄であり、筋肉の構築には役立ちません。筋肉を十分に刺激するには、体の特定の部位のトレーニングに集中するために 60 ～ 90 分を確保し、各動作を 8 ～ 10 セット行う必要があります。同時に、筋肉にはより長い回復時間が必要です。筋肉が飽和状態になるまでこれを続けます。この「飽和状態」は自分で感じ取る必要があります。適切な基準は、筋肉の痛み、腫れ、しびれ、硬さ、充実感、拡張、および筋肉の明らかな厚みです。

3. 長い移動: ローイング、ベンチプレス、腕立て伏せ、カールなど、どの運動でも、筋肉を十分に伸ばすために、まずダンベルをできるだけ低く置き、次にできるだけ高く持ち上げる必要があります。これは「継続的な緊張」と矛盾することがあります。解決策は、「ロック」状態を素早く通過することです。しかし、私は重量級のハーフレンジ運動の役割を否定しません。

4. 低速: ゆっくり持ち上げてゆっくり下ろし、筋肉をより深く刺激します。特に、ダンベルを下ろすときはスピードをコントロールし、筋肉を十分に刺激できるようにコンセッション運動を行う必要があります。多くの人は譲歩エクササイズを無視し、ダンベルを持ち上げるだけでタスクが完了すると考え、すぐに下ろしてしまい、筋肉を大きくする絶好の機会を無駄にしています。

5. 高密度: 「密度」とは、2 セット間の休憩時間を指します。1 分以内の休憩のみを高密度と呼びます。筋肉量を早く増やすには、休憩を減らして頻繁に筋肉を刺激する必要があります。 「複数のグループ」も「高密度」に基づいています。運動するときは、戦いをしているかのようにトレーニングに集中し、他のことは考えないようにしてください。

6. 思考と行動は同期しています。筋肉の働きは神経によって制御されており、注意を集中することで、より多くの筋繊維を動員して働きに参加させることができます。ある動作を練習するときは、意識的に心と動作を一致させる必要があります。つまり、練習中にどの筋肉が働いているかを考える必要があります。たとえば、スタンディングカールを行うときは、頭を下げて腕を目で見て、上腕二頭筋がゆっくりと収縮しているのを確認します。

7. ピーク収縮: これは、非常に明確な筋肉を発達させるための主なルールです。ある動作が筋肉の収縮の最も緊張した位置に達したときに、この最も緊張した収縮状態を維持し、静的運動を行い、その後ゆっくりと動作の開始位置に戻ることが必要です。私のやり方は、筋肉が最も緊張していると感じたときに 1 から 6 まで数えて、その後筋肉を緩めるというものです。

三角筋を鍛えるにはどうすればいいですか？上記から、トレーニング方法は比較的簡単であることがわかります。上記の手順に従うだけです。また、できるだけ早く目標を達成したい場合は、食事の面で自分自身をコントロールし、野菜を多く食べ、肉や太る原因となる他の食品を控えるようにすることも学ぶ必要があります。