大殿筋の筋力トレーニング方法

現代人はますます座ることが多くなり、特に仕事では一日中座っていることが多いです。お尻の筋肉は長い間効果的に鍛えられず、緩んでしまい、人の全体的な気質に大きな影響を与えます。実は、美しく引き締まったお尻は、生まれつきのものだけでなく、運動によっても変えることができます。では、お尻の筋肉を効果的に鍛えるにはどうすればいいのでしょうか。ここでは、お尻の形を効果的に変えることができる大臀筋の筋力トレーニング方法を紹介します。

バーベル運動の設計原理：抵抗の方向は下向きであり、抵抗を克服して上向きに移動すると、骨盤が後方に傾き、同時に股関節が伸展し、大殿筋が両側で同時に収縮して骨盤が後方に傾き、股関節で大腿が伸展しますが、固定されていません。この動きは大臀筋を鍛えることができる

対象筋肉：大殿筋

トレーニング目的: 大臀筋の強さと持久力を高める

トレーニング器具名: バーベル

トレーニング動作名：バーベルスクワットボディ

姿勢: バーベルをバーベルラックの適切な高さに置き、ウエイトプレートを適切な重量に調整し、ラッチでロックし、バーベルラックに向き、両手でオーバーハンドグリップ、クローズドグリップ、またはミディアムグリップでバーベルを持ち、僧帽筋の上にバーベルを置きます。足を肩幅より少し広くし、つま先を前方またはわずかに外側に向け、膝とつま先を同じ方向に向け、体をまっすぐにし、目を前方に向けた状態で地面にしっかりと立ちます。

体の姿勢と安定性：腹部を引き締め、胸を張り、顎を少し引いて、背筋を伸ばし、肩甲骨を引いて下げる

移動軌跡：下から上へ

可動範囲と安全のヒント: 上方向に動くときは、膝を少し曲げて自然に立ち上がります。下方向に動くときは、膝の角度が 90 度よりわずかに小さくなり、太ももが地面と基本的に平行になります。運動中は慣性や爆発的な力を使わず、腕を地面に対して垂直に保ち、手首をニュートラルな位置に保ちます。手首の関節を避けるために、過度に伸ばしたり曲げたりしないでください。肘は自然に伸ばします。肩の関節を避けるために、肩をすくめたり胸を引っ込めたりしないでください。膝をつま先に対して内側または外側に向けないでください。上方向に移動する場合は、膝を自然に伸ばし、過度に伸ばさないでください。下方向に移動する場合は、太ももが地面と平行になり、膝は90°または90°よりわずかに小さい必要があります。膝関節を避けるために、つま先を超えて過度に伸ばさないでください。常に背中をまっすぐに保ち、傾くときに上半身を過度に前に傾けないでください。不安定さによる怪我を避けるために体を揺らさないでください。動作速度：ゆっくりと均一で、上方向に2〜4秒、下方向に2〜4秒。呼吸方法：上方向に移動する場合は1回息を吐き、下方向に移動する場合は1回息を吸い、自然で均一に呼吸します。

以上、バーベルを使って大臀筋を鍛える方法と注意点についてご紹介しました。正しいトレーニング方法を守っていれば、お尻の形はすぐに変えられます。実際、大臀筋を鍛える方法はたくさんあります。私たちは生活の中でいつでもどこでも体を鍛えることができます。継続すれば、必ず良い効果が得られます。