自宅で筋肉を鍛える方法

仕事が忙しい人は、筋肉を鍛えるためにジムに行く時間をあまり取れないかもしれません。実際、筋肉を鍛えるためにジムに行く必要はなく、自宅でも行うことができます。例えば、バーベルやダンベル、サンドバッグなどの運動器具はそれほど高価ではなく、自分で購入でき、場所も取らないので、必要なときにいつでも自宅で運動することができます。自宅で筋肉を鍛えるときに留意すべき点をいくつか紹介します。

大きな筋肉群をより頻繁に鍛える: 胸、背中、腰、臀部、脚の大きな筋肉群をより頻繁に鍛えます。これにより体が強くなるだけでなく、体の他の部分の筋肉の成長も促進されます。腕を太くするために、体の他の部分を鍛えずに腕だけを鍛える人もいますが、そうすると上腕二頭筋の成長が非常に遅くなります。

重いスクワットなど、重いウェイトを使った大規模な複合運動をいくつか取り入れることが推奨されます。これにより、体の他のすべての部分の筋肉の成長を促進できます。これは非常に重要ですが、残念なことに、少なくとも 90% の人がこれに十分な注意を払わず、望ましい結果を達成できません。したがって、デッドリフト、スクワット、ベンチプレス、腕立て伏せ、懸垂という 5 つの古典的な複合運動をトレーニング プランにさらに組み込む必要があります。

座位脚上げ：このエクササイズは下腹部の筋肉をより効果的に刺激します。ベンチの端に座り、足を前と下に伸ばし、体を約 10 度後ろに傾け、バランスを取るためにベンチの端をつかみます。膝を曲げずに足を持ち上げます。つま先が目と平行になるまで、コントロールします。コントロールと緊張は動作全体を通して非常に重要であり、少しでも怠ると腰を痛める可能性があります。

実際、完璧な筋肉を作りたいのであれば、主に適切な食事を摂り、有酸素運動を増やす必要があります。筋肉トレーニングは、腹筋、腰、背中、肩、胸など、ターゲットを絞って行う必要があります。一般的に、筋肉トレーニングの順序は下から上、大きいものから小さいものの順です。運動は毎日の継続が大切です。例えば、1日1時間程度運動すれば、1か月ほどで筋肉がつきます。