楽に走るには？

ランニングは健康を維持する最も簡単な方法であることは、多くの人が知っています。ランニングは体の新陳代謝を速めるだけでなく、脂肪を素早く燃焼させ、優れた減量効果があります。しかし、多くの人は長い間ランニングを続けることができません。では、どうすれば楽に走れるのでしょうか?これは多くの人が気になる疑問ですが、実は正しいやり方をマスターすれば簡単に走れるようになります。

3 週間のルールに従ってください。

運動には忍耐が必要で、新しい習慣を身につけるには 21 日かかります。毎日ランニングを続けることができれば、それが習慣となり、運動を通じて元気な体を作ることができます。ランニングを始めて最初の 3 週間は最大のチャレンジです。この期間にランニングを生活の中で優先する必要があります。 3 ～ 4 週間後には違った体験をすることになります。

具体的な目標を設定します。

5Kレースに申し込んでみませんか?これは、定期的にランニングを続け、粘り強く続けるためのモチベーションになります。ご存知のとおり、走り方を学ぶには時間がかかります。運動不足で怠け癖があり、最初はただ走って休むだけという人は、一緒に運動して励まし合える仲間を見つけるのが良いでしょう。

ランニング中に自分の体の声に耳を傾けましょう。

運動は、身体を鍛える戦略的なトレーニングと、回復するための休息という 2 つの段階から構成されます。走りすぎたり、速く走りすぎて怪我をしてしまう人もいますが、痛みや疲労の兆候を早めに察知し、数日間走って休み、トレーニング計画を調整すれば、このようなことは起こりません。

ランニングは科学であり、最も科学的な運動方法だけが最良の結果を達成することができます。

1. ヘッドアンドショルダーズ

ランニング動作のポイント - 頭と肩を安定させます。頭を前に向け、道路が凸凹していない限り前に傾かず、目をまっすぐ前に向けます。肩をリラックスさせ、胸を丸めないようにしてください。パワーストレッチ - 肩をすくめる。肩をリラックスさせて下げ、次にできるだけ高く上げ、一時停止して開始位置に戻り、これを繰り返します。

2. 腕と手

ランニング動作のポイントは、腕振りは肩を軸に前後に振ること、左右の可動範囲は体の正中線を超えないことです。指、手首、腕はリラックスし、肘の角度は約 90 度にします。前方に振る場合はやや内側に、後方に振る場合はやや外側に振るようにしてください。

動的ストレッチ - 肘を上げて腕を振ります。両腕を前に出して準備完了の姿勢をとります。後ろの腕の肘をできるだけ高く上げ、リラックスして前方に振ります。動きが速くなるにつれて、どんどん高く持ち上げます。

3. 体幹とヒップ

ランニング動作の重要なポイント - 加速または上り坂を走る場合を除いて、前に傾いたり後ろに傾いたりせずに、首から腹部までまっすぐに保ちます。これは呼吸、バランスの維持、歩幅の維持に役立ちます。胴体を左右に揺らしたり、上下に動かしすぎないようにしてください。足を前に振るときには積極的に腰を前に押し出すようにし、走るときには腰を回転させてリラックスするように意識しましょう。ダイナミックストレッチ - ランジとレッグプレス。足を肩幅に開いて立ち、筋肉が緊張するまでゆっくりと体を押し下げ、その後リラックスします。上半身を常にまっすぐに保ってください。

4. ウエスト

ランニング動作のポイント：腰を真っ直ぐにしすぎず、自然にまっすぐに保ちます。足の着地の衝撃を和らげることに注意しながら、上半身の姿勢を維持するために筋肉を少し緊張させます。

動的ストレッチ - 前方屈曲と伸展。足を肩幅に開いて自然に立ちます。ゆっくりと上半身を前に曲げ、両手がつま先まで下がるまで曲げ、しばらくその姿勢を保ってから、開始位置に戻ります。

5. 太ももと膝

走る動作のポイントは、太ももと膝を上に持ち上げるのではなく、前に振ることです。脚の横方向への動きは不要であり、膝を負傷する原因になりやすいため、大腿部を前方に振るときは真っ直ぐにする必要があります。動的ストレッチ - 前屈。足を腰幅に開いて立ちます。両手を頭の後ろに置きます。股関節から体を前方に曲げます。大腿二頭筋に緊張を感じるまで背中をまっすぐに保ちます。

6. ふくらはぎとアキレス腱

ランニング動作の重要なポイント - 足は体の約 1 フィート前、体の中央線の近くに着地する必要があります。過度の力によるアキレス腱への負担を避けるため、ふくらはぎを交差させすぎないようにしてください。同時に、着地時のふくらはぎの筋肉とアキレス腱のクッション性にも注目してください。着地の際、ふくらはぎが積極的に後ろ向きに地面を掘り、体が積極的に前進するようにします。さらに、ふくらはぎを正しい方向に前方に振り、足は外側や後方に向けず、できるだけ前方を向くようにする必要があります。そうしないと、膝と足首の関節が簡単に損傷する可能性があります。ビーチを走るときの参考に足跡を確認できます。

ダイナミックストレッチ - 壁を使ってかかとを上げる。壁から1メートルほど離れて立ち、両腕を肩幅まで前に伸ばし、手で壁を支えます。かかとを上げ、下げながら、ふくらはぎとアキレス腱の緊張を感じます。

7. かかととつま先

ランニング動作のポイント - 歩幅が大きすぎてふくらはぎが前方に伸びすぎると、かかとが地面に触れてブレーキ反力が発生し、骨や関節に大きな損傷を引き起こす可能性があります。正しい着地の仕方は、足の中央で着地し、衝撃力を足の裏全体に素早く分散させることです。

ダイナミックストレッチ - 座った状態で足首を伸ばす。地面にひざまずき、お尻をかかとに近づけ、上半身をまっすぐにします。つま先伸筋と前足部に十分な緊張を感じるまで、足首の関節にゆっくりと下向きの圧力をかけます。次に腰を持ち上げて繰り返します。動きはリズミカルかつゆっくりと行う必要があります。

上記の紹介を読んだ後、ランニングも科学であることがわかったと思います。うまくマスターして初めて、結果を得ることができます。したがって、簡単に走ることを学びたいのであれば、編集者が紹介した原則に従うのが最善です。同時に、正しい走り方もマスターする必要があります。ランニングで一定の結果を達成したいのであれば、粘り強く続けなければなりません。ランニングを粘り強く続けると、どんどん楽になります。