老化しているかどうか判断する10のスポーツ反応

老化は決して一瞬で起こるものではありません。記憶力、肺機能、皮膚の弾力性など10の指標で反映されます。では、日常生活の中で健康を維持し、老化を防ぐにはどうすればよいのでしょうか?

1. 柔軟性

50 代、60 代の人は、肩を曲げる運動、つまり、肩を起点として腕を自然に垂直にして立ち、腕を下から上に上げる運動を行うことで、柔軟性をテストできます。振幅が 180 度 (腕が地面に対して垂直) に達する場合、柔軟性が良好であることを意味します。振幅が 90 度以下 (腕が地面に対して平行) の場合、柔軟性が低いことを意味します。

専門家は、柔軟性を高めるために、肩、腰、下肢のストレッチに重点を置くことを推奨しています。たとえば、座っているときに足を伸ばし、手でつま先に触れて 10 秒間そのままにします。このタイプのストレッチ運動を実践するときは、程度を把握し、体の痛みに応じて判断する必要があります。そうしないと、靭帯を損傷しやすくなります。

2. 肌の弾力

肌の弾力性は人間の老化の指標の一つです。手の甲の皮膚を親指と人差し指でつまんで、10秒ほど押さえてから放し、皮膚がどのように弾むかを観察すると、ある程度の老化の度合いをテストすることができます。肌が元の状態に戻るまでに時間がかかるほど、肌の弾力性が低下し、老けて見えます。

肌を美しく保ちたいなら、夜更かしを控え、喫煙や飲酒は控えましょう。局所的なケアとしては、抗アレルギー、日焼け止め、保湿などをしっかり行う必要があります。紫外線耐性や抗老化能力が強い男性でも、日光への露出を避け、外出時には帽子をかぶるのがベストです。

3. リスニング

正常な聴力を検査するための基準は、比較的静かな環境で 20 デシベル以内の音を聞き取ることです。人間の聴力は50代、60代から徐々に低下し始めます。明らかな聴力低下に気づいたら、すぐに医師の診察を受ける必要があります。特に比較的騒がしい環境では、複数の人とコミュニケーションをとるときに聴覚障害が発生する場合、聴覚の問題が示唆される可能性があります。

聴力を守るためにすべきことは3つあります。まず、ヘッドフォンで音楽を聴くときは、大音量で聴きすぎず、45分ごとに休憩してください。次に、爆竹などの強い音に遭遇したときは、耳を覆って保護してください。最後に、ゲンタマイシンなどの耳毒性のある薬を慎重に使用してください。

4. 記憶

研究者たちは、本、昼食、朝の運動、鍵など、いくつかのフレーズを選択しました。 60歳から91歳までの高齢者200人にこれを5回読んでもらいます。 20分後、被験者はこれらのフレーズの最初の4つの単語が何であったかを注意深く思い出すように求められました。はっきりと思い出せない、または記憶が混乱している場合は、記憶喪失の危険がある可能性があります。この研究では、男性は一般的に女性よりも知的能力の低下が早いことも判明した。

チェスをしたり、ジョギングや早歩きなど、記憶力を高めるトレーニングを行うことが推奨されます。日本の「Change」ウェブサイトでは、音楽を聴きながら楽器を当てる、パズルを解く、ルービックキューブを解く、なぞなぞを推測する、指を動かすなど、脳を活性化させて脳への血流を改善する「脳体操」もいくつか紹介されている。

5. 応答時間

人間の基本的な能力の 1 つである反応時間は、主に人が信号を受信して​​行動を起こすまでにかかる時間をテストします。 60～64歳の年齢層では、男性と女性の平均反応時間はともに0.7秒です。陸一凡は、反応能力を測定する最も簡単な方法は定規を使うことだと考えています。検査員は鋼鉄の定規を壁に当て、突然定規を放します。被験者の手は定規の端から約20センチ離れています。反応した後、被験者はすぐに落ちてくる定規を壁に押し付けます。このとき、定規が滑り落ちる距離を測定します。距離が短いほど反応時間が短くなり、人間の反応能力が高くなります。この反応性は加齢とともに低下します。しかし、科学的な運動を通じてこの衰えを遅らせることは可能であり、その中でもバドミントンや卓球などの球技が最も適しています。

6. バランス

具体的なテスト方法は、両手を腰に当て、目を閉じて片足で立ち、もう片方の足を上げます。高く上げたり下げたりすることができます。立っている足が動くか、上げられた足が地面に触れるとテストは終了します。テストを 2 回実行し、どちらか長い方をカウントします。 50歳以上の男性なら17秒以上、女性なら14秒以上維持できればバランスが良いといえます。男性と女性のタイムがそれぞれ 8 秒と 6 秒未満の場合は、定期的にバランスの練習をする必要があります。この動きを練習するだけでなく、後ろ向きに歩いたり、猫歩きをしたりすることでバランス感覚を向上させることもできます。条件が許せば、バランスボードを使用して、各動作を 1 分間ずつ 3 ～ 5 回練習することもできます。

7. 忍耐力

研究によると、健康な40歳の男性は28分で3キロメートル歩く必要があり、これは通常の歩幅で1分間に134歩歩くことに相当する。また、50メートル間隔で往復歩行を交互に行うことで持久力をテストすることもできます。テスターは通常の3倍以上の速度で往復歩行します。6分以内に400メートルを歩ききれない場合は、持久力トレーニングを強化する必要があります。ジョギング、早歩き、水泳などはすべて良い選択です。その中でも、杖を持って早歩きをすると腕の動きが増え、より多くのエネルギーを消費し、より良い効果があります。この種の運動は少なくとも週 3 回、1 回につき 30 分以上行うことをお勧めします。さらに、運動の強度も重要です。 50歳以上で運動習慣のある人は、190マイナス年齢で心拍数をコントロールすることをお勧めします。運動習慣のない人は、170マイナス年齢で心拍数をコントロールすることをお勧めします。14ポイントの上下変動は正常です。

8. 脚力

女性は仰向けで脚を上げる運動をすることで脚の強さをテストできます。やり方はベッドに横になり、脚を伸ばして閉じ、持ち上げて地面と 45 度の角度を作り、それから下ろします。 1 分間に 30 回以上の心拍数であれば良好ですが、1 分間に 10 回の場合はさらに運動する必要があることを意味します。男性は垂直ジャンプをすることで脚力の強さをテストすることができます。つまり、まず静止した状態で触れることができる高さを測定し、次に力を入れてジャンプした後で触れることができる高さを測定します。2つの高さの差が40cmを超える場合、下肢の筋肉の爆発力が強いことを意味します。10cm未満の場合、下肢の筋肉が老化していることを示します。

スクワット、ダンベル、ウェイトリフティングを行うことで脚の筋力を向上させることができます。中高年者は、自分が耐えられる最大重量のキログラム数を決めた後、1セットあたり15～20回、3～4セットのスクワットを行うことができます。終わった後は必ず脚の筋肉をストレッチしてください。脚が太くなるのを防ぐだけでなく、骨粗しょう症の予防にもなります。さらに、足をその場で高く上げる、その場で足を蹴る、シャトルを蹴るなどの動作も、ある程度は脚力を向上させ、体の協調性と柔軟性を高めることができます。

9. 心臓機能

安静時の心拍数は健康状態を示す重要な指標です。検査方法は、静かな環境で指で脈を押し、1分間の脈拍数を数えます。多くの研究により、心拍数が速すぎたり遅すぎたりすると、心血管疾患や死亡のリスクが高まることが明らかになっています。多くの調査により、最適な心拍数は 1 分あたり 60 ～ 75 回であることがわかっています。心拍数に注意を払う習慣を身につけましょう。朝起きたとき、胸が苦しいとき、動悸がするとき、激しい運動をした後などに、意識的に脈拍を感じてみましょう。心拍数が常に速すぎる場合は、早めに病院に行って適切な検査を受ける必要があります。さらに、運動を続け、健康的な食事をし、ウエスト周りをコントロールし、喫煙をやめ、アルコールを控え、平穏な心の状態を保つよう最善を尽くさなければなりません。

10. 肺機能

35歳を過ぎると、人間の肺活量は年々低下し始めます。階段を上ることで肺機能がテストできます。4段連続で階段を上ることができ、呼吸は自然で少し息切れする程度であれば、肺活量は非常に良好です。呼吸が困難で、激しく息切れする場合は、もっと運動する必要があることを意味します。ランニング、早歩き、水泳などの運動ができます。ヨガや気功などの「呼吸法」を意識的に実践することもできます。忙しいスケジュールの中で、「規則正しい呼吸法」を試してみるのもいいかもしれません。新鮮な空気のある環境を見つけ、肺が十分な酸素を吸収できるように 4 ～ 5 秒間ゆっくりと息を吸い込み、その後ゆっくりと息を吐き、5 ～ 8 分間練習します。さらに、風船を膨らませたり、ろうそくを吹き消したりするゲームも肺活量を向上させることができます。