上肢の爆発的なパワーを鍛えるトレーニング方法とは？

人の爆発力は運動の効果を直接的に決定します。私たちのスポーツの多くは爆発力を使用しますが、さまざまな理由により、私たちの体の爆発力も異なります。したがって、爆発力を向上させるには、後天的なトレーニングが特に重要です。注意する必要があるのは、トレーニング方法の選択です。平常時にも爆発力を訓練するための運動はたくさんあります。上肢の爆発力のトレーニング方法を見てみましょう。

トレーニング方法:

1. 大荷重と小荷重の組み合わせ

パワートレーニングでは、局所的な筋肉群の爆発的な力を開発するために一般的な筋力と専門的な筋力トレーニングを行う場合、重量は最大重量の 70% ～ 90% に達することがあります。専門的なテクニックに近いエクササイズを行うときは、最大重量の 30% ～ 50% を使用してください。特定のエクササイズを行う場合、負荷は実際の条件に近づける必要があります。各エクササイズの反復回数は、筋力増強を促すように選択する必要がありますが、エクササイズの動作構造が変わるほど多くしてはなりません。目的は、動作を完了する際に作業能力と頻度が低下しないようにすることです。例えば、低負荷の運動では、一定の筋力をベースに素早く運動をこなして動作速度を上げる必要があります。高負荷の運動では、動作速度を意識しながら絶対的な筋力を鍛える必要があります。これらを密接に組み合わせることで、爆発的なパワーを大幅に向上させることができます。

2. 段階的トレーニング法

爆発的なパワーを発達させる手段として、筋肉に高強度かつ急速な収縮を生じさせる運動を使用します。運動の力特性と速度特性の対比は極めて典型的であり、つまり、最短時間で最大の力を発揮することです。これには、トレーニングにおいて運動負荷と運動速度の両方の発達を考慮する必要があります。爆発的なパワーのスピードと強さの要素を段階的にトレーニングすることは、爆発的なパワーを開発する上で効果的な要素です。したがって、強さとスピードという2つの要素を調整し、爆発力の全体的な効果を向上させることが、爆発力を開発する上での中心的な課題です。

トレーニングの考慮事項

1. 時間管理

爆発的なパワートレーニングは比較的高強度です。大量のエネルギーが必要であり、維持するために AP と CP に頼らなければならないため、トレーニング時間は長すぎず、断続的な休憩に注意し、疲労を避ける必要があります。

2. 負荷は適切でなければならない

活動筋の筋力を強化することはもちろん、拮抗筋や協働筋の筋力にも注意を払う必要があります。負荷が異なれば、効果も異なります。

3. トレーニングフォーム

特別な技術トレーニングを強化し、筋肉の協調性と制御性を向上させます。練習する際、運動の動き、側面、範囲は専門分野のものと類似している必要があります。

私は現在上記の練習を行っていますが、上記のデータはあなたに適していない可能性がありますので、自分に合わせて練習量を調整する必要があります。

以上の紹介により、上肢の爆発力トレーニング方法が何であるかが分かりました。これらは、上肢の爆発力が弱いために私たちが普段行っている運動やトレーニング方法でもあります。これらは一般的に効果的です。注意すべき点は、運動する際には長期的な継続に注意する必要があることです。継続してこそ結果が出ます。