激しい運動後の筋肉痛にはどうすればいいですか?

運動は身体の健康に多くのメリットをもたらします。普段から運動不足の人が突然たくさん運動すると、体のあちこちに筋肉痛を感じるのは避けられません。このとき、比較的簡単な方法で痛みを和らげることができます。たくさん運動した後の筋肉痛を和らげる方法について学びましょう。

筋肉痛には2種類あります。1つは運動直後に起こり、すぐに消える筋肉痛で、急性筋肉痛と呼ばれます。もう1つは運動直後ではなく、運動後数時間または一晩眠った後に起こり、非常にゆっくりと消え、消えるまでに2、3日かかる筋肉痛です。このタイプの筋肉痛は遅発性筋肉痛と呼ばれます。それらが発生する理由はまったく同じではありません。

急性の筋肉痛は、激しい運動や酸素供給不足によって筋肉内に乳酸が大量に蓄積されることで起こることが多いです。乳酸は酸性物質で、筋肉の神経終末を刺激して痛みを引き起こす可能性があります。また、筋肉に乳酸が蓄積すると、局所的な浸透圧が過剰になり、周囲の水分を吸収して筋肉の浮腫を引き起こします。この腫れや炎症も筋肉痛の原因となります。

この症状には、運動後の夜、寝る前に軽くマッサージをするといいでしょう。また、熱いお風呂に入るのも一定の効果があります（ただし、熱いお湯に長く浸かりすぎると、筋肉が疲れて弱くなります）。これらは体の新陳代謝を促進し、筋肉に蓄積された乳酸が徐々に血液によって運び去られ、筋肉痛が徐々に消えていきます。当日中に治療しないと、翌日には必ず筋肉痛になります。この時はどんな治療も無駄になり、自然に治るのを待つしかありません。

現時点では、遅発性筋肉痛の原因についてはコンセンサスが得られていません。長期にわたる運動により筋繊維がわずかに裂けるためだと考える人もいれば、筋結合組織がある程度損傷するためだと考える人もいます。上記 2 つの理論を確認するための実験資料はあまりありません。この原因による筋肉痛は、ストレッチ運動、マッサージ、鍼治療を行うことで緩和できます。

筋肉痛は、多くの場合、運動レベルが現在の運動量にまだ適応していないことを示しています。継続して定期的に運動を続けると、体の機能が新たなレベルに向上し、それに適応して、同様の運動量では筋肉痛を感じなくなります。

筋肉痛を感じたら、すぐに運動をやめないほうがいいです。運動の強度を適切に調整し、毎日運動するようにしてください。体が運動の強度に適応すると、通常は明らかな不快感はなくなります。もちろん、運動前に徹底したウォームアップを行うことも非常に重要です。