筋肉を最も速く、最も効果的に成長させるトレーニング方法

強い筋肉を作るために、多くの人が継続的に運動していますが、いくつかのテクニックに注意を払う必要があり、盲目的であってはなりません。たとえば、一般的なダンベル運動、逆立ち腕立て伏せなどの運動は、筋肉を鍛えるのに効果的です。

1. ダンベルエクササイズ

重さは1〜3ポンドまたは1〜15キログラムです。実際の状況に応じて重さを選択し、自分の能力の範囲内で行うことができます。手を15回ずつ上げ、30秒から1分間休みます。座って（または立って）、両手にダンベルを持ち、体の横に下げて、手のひらを互いに向け、肘を体の横に当てます。肘を支点にして、手のひらを上に向けて前腕を外側に回転させながら上方に曲げます。最高点まで持ち上げ、上腕二頭筋を締めます。しばらく停止してから、コントロールして元の位置に戻ります。順番にやってください。 機能: 腕、首、肩の筋肉を鍛えることができます。

2. 腹筋運動

地面または毛布の上に横になり、足と太ももを 90 度に曲げ、てこを使わずに腰を地面に平らに保ちます。 機能：腰と背中の筋肉を鍛えることができます。

3. 腕立て伏せ

私の女性の友人のほとんどにとって、これは非常に難しいことかもしれませんので、ここでは女性専用の腕立て伏せを紹介したいと思います。地面に横になる必要はありませんが、高い窓枠などの比較的高い台を選び、体と窓枠の間に一定の傾斜を保ち、手を台の上に置いて腕立て伏せをします。 機能：胸筋、腹筋、腕の筋肉を鍛えます。

4. 逆立ち

最初はうまくできない人も多いでしょう。最初はベッドの上や柔らかい場所で行ってもかまいませんが、あまり長時間行わないでください。高血圧の患者はこの種の運動をしてはいけません。 機能：腕と肩の筋肉を鍛えることができます。

5. 胸郭拡張

手のひらを支点にして、腕を肩幅か肩より広く開き、背中、腰、臀部を一直線に保ち、肘を使って力を入れ、腕を曲げます。この方法は主に胸の筋肉、上腕三頭筋、腹筋を鍛えます。

6. ショルダーグリップ

動作は上記と同じですが、両手の間隔が狭くなり、拳を支点として使い、指の関節を前に向けます。この方法は腕の筋力を鍛え、手首の強さと拳の硬度を高めることができます。練習するときは、選択した支持面が最初は柔らかく、その後硬くなる可能性があること、また、捻挫を防ぐために支持するときに手首を緊張させておく必要があることに注意する必要があります。