ふくらはぎの筋肉を鍛える方法は何ですか？

フィットネス好きの友人は、ふくらはぎの筋肉トレーニングについてよく話します。ふくらはぎの筋肉トレーニングの方法を知らない人も多いでしょう。そこで、以下では、ふくらはぎの筋肉を効果的にトレーニングする方法を編集者がご紹介します。さっそく見てみましょう！

ツール/原材料

バーベル、ダンベル、ウェイトプレート、トレーニングベンチ

1. ロバスタイルのベルトレーニング：

対象筋肉：腓腹筋、ヒラメ筋。

協働筋：足の筋肉。

開始位置: 足を広げて立ち、かかとを空中に浮かせ、上半身を地面と平行に前に曲げ、腕をベンチの端または固定された支柱の上にまっすぐ伸ばします。

動作プロセス：トレーニングパートナーは、実践者の臀部の後ろに乗り、脚を伸ばし、かかとを上げ、腓腹筋を収縮させて頂点に達します。

収縮のピーク状態。その後、ゆっくりと開始位置に戻ります。

動作の基本: かかとをできるだけ高く上げ、「最大収縮」の位置で 1 ～ 2 秒間停止します。

呼吸法：かかとを上げて息を吸います。元の位置に戻り、息を吐きます。

よくある間違い：頭を下げたり、腰を落としたりすること。

コーチのヒント: かかとを上げる運動はふくらはぎの筋肉を鍛えるのに最適な運動です。

2. 座った状態でバーベルを使って行うウエイト付きカーフレイズ：

対象筋肉：腓腹筋、ヒラメ筋。

協働筋：足の筋肉。

開始位置: ベンチにまっすぐ座り、足の前側をバーベルプレート、ウェイト、または膝の上のバーベルの上に置き、滑らないように手で持ちます。

動作プロセス：息を吸い、ふくらはぎの筋肉の収縮力を利用してかかとを最も高い位置まで上げ、ふくらはぎの筋肉群を完全に引き締めて「収縮のピーク」状態に到達します。 2〜3秒間停止します。もう一度息を吐きながら、かかとをゆっくりと下げて開始位置に戻します。

動作のポイント：かかとが落ちるスピードをコントロールし、スピードが遅い場合は急に力を抜きます。かかとを一番高い位置まで上げ、「最大収縮」の位置で 1 ～ 2 秒間停止します。

呼吸法：かかとを上げて息を吸います。元の位置に戻り、息を吐きます。

よくある間違い：お腹を引っ込めて頭を下げます。

コーチのヒント: つま先を前に向け、かかとを垂直に上下に動かします。

3. 立った状態での片足ダンベルカーフレイズ：片手で固定された物体をつかみ、体の重心をコントロールします。もう一方の手にダンベルを持ちます。

4. スタンディングバーベルカーフレイズ：ターゲット筋肉：腓腹筋とヒラメ筋。協働筋：足の筋肉。

開始位置: 足を平行にして肩幅に広げ、かかとを上げて立ち、両手でバーベルを肩の上に持ちます。 (写真) 動作手順: 脚を伸ばし、かかとを上げ、腓腹筋を最大収縮まで収縮させます。その後、ゆっくりと開始位置に戻ります。

動作の基本: かかとをできるだけ高く上げ、「最大収縮」の位置で 1 ～ 2 秒間停止します。

呼吸法：かかとを上げて息を吸います。元の位置に戻り、息を吐きます。

よくある間違い：地面を見下ろす。

コーチのヒント: エクササイズの効果を高めるには、足の前部にウェイトプレートを置くとよいでしょう。

編集者が上記のように共有した内容により、ふくらはぎの筋肉を鍛える方法についてある程度理解できました。今後のトレーニングでは、自分の体調を守ることにも注意を払う必要があります。これが最高の健康法です。