ダンベルを使った背中のエクササイズのやり方

ジムでは、ダンベルは非常に一般的なフィットネス器具です。ダンベルを使用すると、体のさまざまな部分の筋肉を鍛えることができ、大きな効果が得られます。トレーニング部位ごとに異なるダンベルトレーニング動作を使用して、ターゲットとするトレーニング効果を達成できます。運動をするとき、胸筋と腹筋だけを鍛えることはできません。そうすると、筋肉が不調和に見えてしまいます。そこで、今日は背筋のトレーニングに関する体験談を皆さんにお伝えします。広い背中は最も男性的なシンボルです。次の体験談では、ダンベルを使って引き締まった背中を鍛える方法をお教えします。

ベントオーバーの両腕ローイング。主に広背筋を鍛えるエクササイズです。体を曲げて膝を少し曲げます。両手にダンベルを持ち、体の前に垂らします。広背筋の収縮を利用して、ダンベルを肘と肩の高さ、または肩より少し上まで持ち上げます (胸を張り、肩を後ろに広げます)。少しの間停止してから、広背筋の緊張を利用してダンベルをコントロールし、ゆっくりと元の位置に戻します。動きのポイントは、背中を真っ直ぐにし、体をできるだけ前に傾けて地面と平行にし、広背筋の力でダンベルを持ち上げ、上まで到達したら胸を上げて肩を引っ込めることです。 1 セットあたり 8 ～ 12 回、4 ～ 5 セット行うことをお勧めします。最初のセットの重量は少し軽めにし、次のセットの重量は 12 回目あたりで疲労するまで調整してください。セット間の休憩は 1 分ほどです。持ち上げるときに息を吸い、下げるときに息を吐きます。

片腕を曲げて漕ぐこのエクササイズは、主に背中の外側と腰を鍛えます。片手にダンベルを持ち、手のひらを内側に向け、もう片方の手で膝と同じ位置にある何かを使って体を支えます。 （肩はまっすぐに保ってください。）背中の筋肉を完全に収縮させ、ダンベルを腰まで上げ、少しの間停止してから背中の筋肉を完全に伸ばし、ゆっくりと元の位置に戻ります。終わったら反対側に切り替えます。 1 セットあたり 8 ～ 12 回、4 ～ 5 セット行うことをお勧めします。最初のセットの重量は少し軽めにし、次のセットの重量は 12 回目あたりで疲労するまで調整してください。セット間の休憩は 1 分ほどです。持ち上げるときに息を吸い、下げるときに息を吐きます。

ダンベルを使って背中のエクササイズをするときは、いくつかの細部に注意する必要があります。まず、運動中は背中に力を入れることに集中する必要があります。そして、全体の動きのプロセスはスムーズであるべきであり、スピードを上げたり下げたりせず、ゆっくりとダンベルのコントロールを維持することを学びます。また、練習する際の重量は重すぎないようにしてください。ダンベルの重さは重要であり、動きは調整され統一されていなければなりません。