ダンベルは何個が適していますか？

ダンベルは人々がよく使用するフィットネス器具の一種であり、ダンベルの主な機能は腕の筋力を鍛えることです。したがって、腕の強さと筋肉を強化し、腕の脂肪を減らしたい人にとって、ダンベルを持ち上げることは非常に良い選択です。ダンベルを持ち上げるときは、体調に応じて異なる重さのダンベルを選択できます。しかし、ダンベルを持ち上げる場合、何個が最も適切でしょうか?

体の各部位ごとに、一呼吸で 8 ～ 12 回繰り返しできるダンベルの重さを選択し、疲れるまで各セットを行います (つまり、一呼吸で 13 回以上繰り返しできる場合は、重量を増やす必要があります)。

同じ部位を4セット行うだけで十分です（運動中に疲れたり、眠くなったり、眠たくなったりした場合は、すぐに運動を中止し、次回同じ部位を運動するときにセット数を1つ減らしてください）。セット間の間隔は30秒未満ではなく、1分以内にしてください。

同じ部分をトレーニングした後は、筋肉を成長させたいので、翌日、つまり3日目に再度トレーニングします。したがって、1 日目は胸の筋肉を鍛え、2 日目は背中の筋肉を鍛えることができます (胸の筋肉を鍛えるには必然的に上腕二頭筋を鍛える必要があり、背中の筋肉も同様です)。

ボディービルディング理論では、RM は、一定の負荷で連続的に実行できる最大反復回数を表すために使用されます。

たとえば、アスリートが連続して 5 回しか重量を持ち上げられない場合、その重量がそのアスリートの 5RM となります。初心者にとって、8～12RMが最適なトレーニング効果です。

動きによって必要な重量は異なります。つまり、筋肉を増やすことが目的であれば、8 ～ 12 回繰り返して疲労困憊するのに十分な重量を使用する方が適切です。

各セットの後は 1 分以内、各エクササイズの後は 2 分以内で休憩してください。

1. 胸の筋肉:

胸：ダンベルベンチプレス4セット。

ダンベルフライ4セット。

腕立て伏せ4セット（20〜30回）。

2. 上腕二頭筋:

ダンベル片腕カール6セット。

カール6セット。

3. 背中の筋肉:

ワイドプルアップとナロープルアップを4セット行います（10回以上行うようにしてください）。

ダンベルローを4セット。

追加情報：

ダンベル（英語：dumbell）は、ウェイトリフティングやフィットネスエクササイズ用の補助器具です。 バーベルよりも小さいです。軽いダンベルの重さは6、8、12、16ポンド（1ポンド＝0.4536キログラム）などです。重いダンベルの重さは10キログラム、15キログラム、30キログラムなどです。そのため、多くのフィットネス愛好家に好まれています。運動中に音がしないのでダンベルと呼ばれています。