マーメイドラインとベストラインのトレーニング方法

マーメイドラインとベストラインはどちらも腹筋のラインです。運動が好きな人の中には、マーメイドラインとベストラインのトレーニングを主な目標にしている人も少なくありません。もちろん、マーメイドラインやベストラインをうまく手に入れたいなら、ある程度の努力が必要です。また、正しい運動方法を採用し、長期間継続する必要があります。以下ではマーメイドラインとベストラインのエクササイズを詳しく紹介します。必要なら参考にしてください！

1. お腹を丸めて立ち上がる

ふくらはぎを90度に曲げ、足を地面に平らにつけて仰向けに寝ます。肩から始めて、腹筋の力を使ってゆっくりと上半身を持ち上げ、腹筋が最も不快に感じるポイントで停止します。ゆっくりと下ろします。腹筋の力も使ってコントロールしながら下ろし、肩が地面に触れないようにします。

呼吸に合わせて、一定の速度でコントロールします。初心者は10回×3セットで十分です。ある程度の基礎が身についたら、1セットで20～50回、必要に応じて3～5セット行うようにしてください。

2. 座位での体重負荷回転

椅子に座り、腰をまっすぐにして、手またはウェイトを使って、体を素早く、制御された方法で回転させます。 1分間、腹筋と背筋に力を入れ続けます。体の左右のバランスに注意し、スピードを追い求めて無理に体を回転させないようにしましょう。

3. 仰向け脚上げ

背中を地面に平らにつけて仰向けに寝ます。特におへその下の腹筋をしっかり締めてください。足をまっすぐ伸ばし、ゆっくりと一定のスピードで上下に動かします。足を下げるときは、地面に足がつかないように注意します。体の慣性ではなく、腹部の力を使うことを意識します。 10～15セット、3セットなど、ご自身の状況に合わせてセット数を増やしてください。

4. 仰向けになってつま先に触れる

地面に仰向けに寝て、足を伸ばして地面と垂直になるまで持ち上げ、足を動かさずに腹筋の力で体を締めて上方に動かし、手でつま先に触れ、腹部と肩の力で上方に動かし、50秒間保持し、2～3セット繰り返します。

5. エアバイク

両手を体の両側に自然に置き、背中を地面に押し付けた状態で仰向けに寝ます。自転車を交互にこぐときのように、片方の足を前に伸ばし、もう片方の足を体の方に引き寄せます。伸ばした脚をできるだけ地面に近づけ、腹斜筋の力を使って体を反対側に引き締めます。それぞれの動きをその場で行い、両側のバランスを保ち、一定の速度と調和した呼吸を維持します。

難易度を上げたい場合は、ベンチに横になってこのエクササイズを行うことができます。バランスを保つために、体はより多くの腹筋力を使う必要があります。

6. 地面に体を押し付けて素早く踏み出す

腹部に力を入れて、山登りをするように足を交互に素早く踏み出します。初心者は20～30秒程度で大丈夫です。ある程度の運動経験がある人は1分程度、または50～100回程度を目安に行ってください。