正しく運動して筋肉を鍛えるにはどうすればいいですか?

男の子はみんな、筋肉が強くなり、見た目も良くなり、体調も良くなることを望みます。最も重要なのは、より強くなり、走る能力やジャンプする能力が向上することです。この目標を達成するために、ほとんどの人はジムに行って筋肉を鍛えることを選択します。筋肉を鍛えることは技術的な仕事です。まず、長期間続ける覚悟が必要です。さらに、筋肉を鍛えることについてもっと学ぶ必要があります。

正しく運動して筋肉を鍛えるにはどうすればいいですか?

1. 美しい筋肉を鍛える2つの要素

筋肉を丸く、強く、柔軟にし、それを長期間維持したいのであれば、ボディビルディング トレーニングの最も基本的な 2 つの要素、つまり運動量とトレーニング後の回復の関係を理解する必要があります。

運動量とは、トレーニングによって生み出される筋肉への刺激のことであり、つまり、トレーニングによって筋肉組織内のタンパク質の分解が促進されることを意味します。回復の機能は、ミオシンを合成し、一定量のタンパク質を補充することで、筋繊維を太くすることです。

筋肉の成長は回復段階を通じて達成されます。

筋肉の回復と成長には一定のサイクルがあり、そのサイクルを経てトレーニングを継続することでのみ、良い結果が得られます。トレーニングセッションの合間に筋肉が完全に回復せず、栄養補給もされないと、筋肉は成長せず硬直してしまい、その後のトレーニングに影響を及ぼします。つまり、本当の筋肉の成長はジム内ではなく、ジムの外で起こるのです。

2. 回復時間

一部の筋肉組織は、適切な栄養およびその他の条件の下で 48 ～ 72 時間の運動を必要とします。

回復には数時間かかります。上腕二頭筋のような小さな筋肉は 48 時間で回復しますが、大腿四頭筋や背筋は 72 時間近くかかることがあります。一般的に、筋肉は 72 時間のトレーニング後に最もよく回復します。また、回復プロセスは単一の筋肉群内だけでなく、体全体とそのすべてのシステムで起こるプロセスであることを理解することも重要です。したがって、1日おきにトレーニングするのが最適です。

また、トレーニング時間が長いほど、効果が高くなることも指摘しておくべきでしょう。トレーニング時間の長さは人によって異なり、年齢、トレーニング目的、体力、栄養状態などの違いによっても影響が出ます。

筋肉が十分に休息し、栄養を吸収できるようにするために、特に過度なトレーニングにより内分泌系のバランスが崩れている場合には、数日間トレーニングを中止する必要がある場合もあります。これも、1日おきにトレーニングを行う理由です。これは、次の戦闘を準備するために、神経系全体に十分な回復時間を与えるために行われます。精神的なリラクゼーションだけでなく、身体的な快適さも得られます。オーバートレーニングの症状は、主に筋肉疲労による総合的な反応ですが、さらに悪いことに、他のシステムにも損傷を引き起こす可能性があります。

3. トレーニング計画の調整

一定期間トレーニングを行った後、古いトレーニング計画を調整する必要があります。筋肉は初期トレーニング計画の刺激強度に適応しているため、さらに改善するにはトレーニング強度を上げる必要があります。しかし、身体の回復能力は、トレーニングの強度、筋力、筋肉の成長の増加と同期して増加するわけではありません。

初心者の場合は、腕の周囲が 13 インチで、40 ポンドのカールができる状態から始めます。数年間のトレーニングの後、私の腕の周囲は46cmに達し、160ポンドのカールができるようになりました。これは、トレーニング量と強度が 400 パーセント増加したことを意味します。しかし、回復能力はそのレベルには達せず、おそらく 50 パーセント程度しか増加しなかった。つまり、腕の周囲が 46 cm になると、腕の周囲が 33 cm になったときよりも身体はより大きな疲労を感じることになります。ボディビルダーが強くなるほど、高強度のトレーニングによる疲労も大きくなります。このため、腕の周囲が 46 cm の場合、回復には 33 cm の場合よりも時間がかかります。後者は 2 日で回復できますが、前者は回復に 5 ～ 6 日かかります。

進歩するためにはトレーニングの強度を高める必要がありますが、強度が増すと回復能力に大きな負担がかかります。したがって、トレーニングの強度を上げながら、トレーニング セットの数を減らすことが重要です。もちろん、これは具体的に筋力を高めるのか、筋持久力を高めるのかによって異なります。

4. 過剰トレーニングの診断と治療

トレーニング後に完全に回復できない場合は、オーバートレーニングの兆候です。典型的な症状としては、頻繁な疲労、イライラ、睡眠不足、胃の不調、関節痛、頭痛、吐き気、エネルギー不足などがあります。これらの症状のいずれかが発生すると、トレーニングに対する熱意が低下し、ベストを尽くすことができなくなります。ジム依存症はこの症状の前兆です。回復の途中で行き詰まった場合、唯一の治療法は、トレーニングへの情熱を取り戻すまでジムから完全に離れることです。もちろん、この壁にぶつからない方が良いです。