このエクササイズを3分行うと、柔軟性が向上します

ちょっとした柔軟性テストをしてみましょう。まっすぐ立って、かがんでつま先に触れることができますか?できない場合は、身体トレーニングに明らかな弱点があることを意味します。柔軟性が低いため、筋肉トレーニングの効果が大幅に低下し、特に腰や背中に怪我をしやすくなります。

かがんだときにつま先にほんの少しだけ触れるだけの場合、多くの人はハムストリングスの腱が硬くなっているのが原因だと推測するでしょう。しかし、問題は腰や他の場所にあることが多いです。

多くの人は、筋肉組織を「上腕二頭筋」や「上腕三頭筋」などの別々の部分として考えています。しかし、私たちの体の骨、臓器、筋肉は、それらをつなぐ膜で覆われています。たとえば、背筋連鎖には頭から背中、つま先までの一連の筋肉が含まれており、これらの筋肉を組織につなげているのは子宮筋層です。 1 つの筋肉がチェーンの他の部分の動きに影響を与えます。したがって、立ち上がってかがんだときにつま先に触れることができない場合は、足の腱に問題があるのではなく、背中、ふくらはぎ、または足の裏の筋肉に問題がある可能性があります。

腰の筋肉が硬くなると、スクワットやランジなどの運動中に下半身の筋肉のパフォーマンスに影響が出る可能性があることが判明しました。怪我をする危険性もあります。そのため、背中の筋肉の柔軟性を確保することが重要です。

しかし、心配しないでください。以下に説明するエクササイズを行うことで、柔軟性が大幅に向上します。この簡単な 3 分間のエクササイズは、緊張している部分を診断して緩和するのに役立ちます。ジム、自宅、オフィスで行うことができます。

1. ふくらはぎを癒す

前のエクササイズでは、筋肉の緊張を腰からふくらはぎに移しました。このストレッチはふくらはぎの痛みを和らげるのに最適です。

エクササイズ: つま先ディップ - 足の前部を 25 ポンドのウエイト プレートの上に置き、前のエクササイズと同じ動きを実行します。10 回繰り返します。次に、立ち上がって体を曲げ、つま先に触れることができるかどうかを確認します。触れない場合は、次のエクササイズに進んでください。

2. 足を癒す

多くの人は、足の裏の筋肉も緊張する可能性があることに気づいていません。足の裏にある足底屈筋と呼ばれる筋肉も、下半身全体の柔軟性に影響を与えるため、非常に重要です。

エクササイズ: ピンポンボール転がし - 地面に立ち、足の裏にピンポンボールを置き、足の裏全体をボールの上で 60 秒間転がします。次に、反対の足に切り替えます。

もう一度立ち上がって体を曲げ、つま先に触れることができるかどうかを確認してください。できない場合は、4 つの動作をもう一度実行してみてください。どのエクササイズが最も効果的だと感じるかに注意してください。これにより、どの筋肉に重点を置くべきかがわかります。

3. 背中を癒す

脊柱起立筋は、背骨の上部から尾骨まで伸びる背筋です。この筋肉組織が硬くなると、背骨や胴体の曲がりが妨げられることがあります。

エクササイズ: 猫のポーズ - 床にひざまずき、両手を地面につけ、腕と太ももを地面に対して垂直にします。背中を半円形に持ち上げます。 1 カウント保持してから、腰を床に向かって押し、猫の背中を反らせます。これで1つのアクションが完了します。 10 回繰り返した後、体を曲げて直立するときにつま先に触れるようにします。いいえ？次の練習に進んでください。

4. お尻を癒す

このエクササイズは腰と脚の筋肉を伸ばします。

エクササイズ: ヒール ディップ - かかとを 25 ポンドのウエイト プレートの上に乗せて地面に立ちます。腰を支点にして背中のカーブを保ち、前かがみになって、手でつま先に触れるようにします。じっと静かに数え、その後立ち上がって再開します。この動きを 10 回繰り返し、ウェイト プレートから離れて、立ち上がって体を曲げるときにつま先に触れるようにします。まだできない？次の練習に進んでください。