腰の筋肉を鍛えるには？

筋肉を鍛えると体が強く見えるようになり、運動自体が健康を維持するための一般的な方法です。腰の筋肉は長期的な運動によって形成されますが、腰をターゲットにした運動を選択する必要があります。そうすれば、効果はより高まります。フィットネス機器を使うのがベストです。自宅で単に運動するだけでは、時間がかかるかもしれません。では、腰の筋肉を鍛えるにはどうすればいいのでしょうか?

腰の筋肉には、主に背骨の中央にある仙棘筋と背骨の両側にある腰筋が含まれます。したがって、腰の筋肉の強度を高め、腰の筋肉を増やしたい場合は、この 2 つの部分の筋肉を鍛える必要があります。

仙脊筋を鍛える方法: 胴体を後ろに曲げてから立ち上がるか、胴体を前に曲げてからまっすぐに立ちます。動作中、胴体は単純に前方に曲げられ、その後まっすぐに伸ばされます。

腰の横の筋肉を鍛えるには、胴体を横に曲げたり回したりしてから、立ち上がったり回ったりして胴体をまっすぐにします。

うつ伏せの反対側上げ: マットの上にうつ伏せになり、腕と脚をまっすぐに伸ばし、頭を上げます。腰の筋肉に力を集中して、反対側の手と足を同時に持ち上げ、少しの間停止してから、反対側に切り替えます。

ゴートレイズ：器具ラックにうつ伏せになり、体を自然に曲げた状態を保ち、腰のストレッチを感じながら（自然に曲げ、個人の体調に合わせて角度を選択します）、胸の前で手を交差させます。次に、腰の筋肉の力を集中して上半身をまっすぐに伸ばし、上半身を地面と平行に保ち、少しの間停止してから、ゆっくりと開始位置に戻ります。

逆薪割り：足を肩幅より少し広く開いて立ち、腕を体の横に伸ばしてロープ（ダンベル、素手）を持ち、膝が90度の角度になるまで重心を下げます（しゃがんだときの膝の角度は、自分の状況に応じて選択できます）。次に、腰の筋肉の力を集中して、ロープを体の横から斜め上に向かって持ち上げ、体の反対側の面と平らになるまで持ち上げ、少しの間停止してから、ゆっくりと開始位置に戻ります。

重り付きダンベルを使った横曲げ：体をまっすぐに保ち、片手にダンベルを持ち、もう一方の手のひらを体に近づけます。次に、体の重心をゆっくりとダンベルを持っている側に移動し、腰側の筋肉を収縮させたまま少しの間停止し、すぐに開始位置に戻ります。

上記の紹介を通じて、腰の筋肉を鍛える方法が誰にでも明らかになりました。運動をする際には、まず自分の健康状態を理解し、盲目的に行わないようにする必要があります。体格が良く、体力に自信があるなら、運動量を増やしても構いませんが、要するに、身体に負担がかからない程度にとどめ、身体に負担をかけない程度にとどめましょう。