膝を痛めずに走る方法

多くの友人は日常生活で正しいランニング習慣を身につけていないため、膝の怪我に悩まされることがよくあります。そのため、スポーツが好きな方は、運動量をコントロールし、ランニングの姿勢を調整し、前足部から着地するようにすることをお勧めします。走るときは膝の怪我をできるだけ減らそうとするので、膝に過剰な乳酸が生成されないように毎日あまり運動しすぎないようにする必要があります。

1. ランニングの量を制御する: ランニングの増加量については、1 週間あたり 10% 以内、または 5% 以内など、さまざまな意見があります。しかし、人によって個人差は大きく、ランニングのボリュームベースも異なります。単純にパーセンテージでコントロールするのは、統計的な結果に過ぎず、あまり合理的ではありません。だからこそ、走るたびにどう感じるかがとても重要なのです。この感覚は筋肉や体の疲労度を表します。

2. スピードトレーニングを減らす: 同じ距離を走る場合、スピードが速いほど衝撃力が大きくなり、膝を傷める可能性が高くなります。同時に、速度が上がると、歩幅を広げて速度を上げるために、走る姿勢が歪んでいきます。着地時に無意識に足が全く曲がらず、関節が曲がる際の筋肉の緩衝能力が失われ、衝撃力が直接膝に伝わってしまいます。

3. ランニング姿勢を調整する: まず、足が膝の前に着地し、膝関節がまっすぐになるか、ロックされる必要があります (立ち上がるたびに、膝関節が最終段階で動かなくなったように感じるでしょう。これは、立っているときの安定性を高めるための自然なメカニズムです)。このとき、かなりの前方への力が地面を通じてフィードバックされ、膝関節に衝撃を与えます。

第二に、足の着地点はできるだけ前足部にコントロールし、特に重心は親指と人差し指の間の前足部に置く必要があります。この重力の位置は、脚を合理的に配置するための力点です。力点が足の外側、内側、後ろのいずれに近いかによって、膝に横方向の衝撃が加わり、怪我の原因となります。

スポーツ好きの皆さんに膝を痛めない走り方を知っていただくためにも、膝の保護対策をおすすめします。一般的に、運動する前には準備運動を行う必要があり、足元に注意して、強く踏み出さないようにする必要があります。膝への衝撃を減らすために、軽く、あまり速く踏み出さないようにする必要があります。