あなたの1ヶ月間のフィットネスプランは何ですか?

フィットネスは現在、ますます注目を集めており、健康な体を持つことは誰もが気にかけていることです。公平に言えば、健康な体は私たちの人生で最も重要です。健康な体がなければ、私たちは何も持っていません。どんなに忙しくても、運動する時間を持つべきです。では、ジムで1か月間行うフィットネスプランとはどのようなものでしょうか? 以下に詳しくご紹介します。

最初の月

第1週と第2週:

月曜日、トレーニング部位：胸の中央の筋肉、上腕三頭筋。

バーベルフラットベンチプレス 2×20RM

ダンベルフライ 2×20

チェストプレス 2×20

バタフライチェストプレス 2×20

大型ハンマープレス 2×20

ダンベルディップス 2 x 20

水曜日、トレーニング部位：広背筋、上腕二頭筋

重いハンマーを使ったシーテッドプルダウン 2×20

シーテッドロー 2×20

スタンディングダンベルベントオーバーロウ 2×20

スタンディングバーベルカール 2×20

座位ダンベルカール 2 x 20

金曜日、トレーニング部位：三角筋、腹筋。

バーベルシーテッドプレス 2 x 20

ダンベルフロントレイズ 2 x 20

ダンベルラテラルレイズ 2 x 20

ダンベルベントオーバーラテラルレイズ 2 x 20

腹筋運動 1×25

ヤギエクステンション 1×25

土曜日、トレーニングエリア：脚。

スクワット 2×20

レッグプレス 2 x 20

座位レッグエクステンション 2×20

プローンレッグカール 2 x 20

カーフレイズ 2 x 20

上記の動作はすべて「RM」重量用であり、実際の状況に応じてセット数は 1 セットから 2 セットの間で変更できます。最初の 2 週間のトレーニングに適しています。通常、トレーニングを開始した当初のような 2 週間のトレーニング後には痛みはなくなりますが、各トレーニング セッション後には痛みが生じ、その時間は各トレーニング セッションの 2 日以内になります。

3 ～ 4 週間後に、1 セットあたり 12 ～ 16RM で 2 ～ 3 セットのトレーニングを開始します。

2 か月目には、トレーニングの強度が 3 ～ 4 セット、1 セットあたり 8 ～ 12RM に増加しました。

3 か月目からは、個別の動作をいくつか追加し、強度を適切に調整します。8-12RM と 6-10RM は相対的に調整する必要があります。必要に応じてピラミッド トレーニングを使用できます。

運動を強化したい場合、1か月だけであれば、編集者は上記の提案をいくつか示しましたので、皆さんがそれをよく理解できることを願っています。しかし、皆さんには普段通り運動を続けてほしいと思います。何事も途中でやめないでください。短期間の運動はリバウンドを起こしやすく、科学的な方法ではありません。