筋肉を成長させるにはどうすればいいですか?

多くの人が筋肉を成長させるために運動をしますが、筋肉を成長させることは人々が想像するほど簡単ではありません。忍耐と絶え間ない努力が必要です。では、どうすれば筋肉を成長させることができるのでしょうか?例外なく、身体的な運動をしなければなりません。これ以外に何をすべきでしょうか?一緒に学んでいきましょう。この点についてあまり知らない人は、さらに詳しく読んでみてください。

完全なフィットネス プログラムには、食事 (ダイエット)、トレーニング (トレーニング)、睡眠 (睡眠) が含まれます。トレーニングは、心肺機能、筋力、柔軟性の 3 つの主要な部分で構成されます。これを考慮して、私が提案するトレーニング プランは、5 ～ 10 分の有酸素運動のウォームアップから開始し、5 ～ 10 分のストレッチとリラクゼーションで終了し、中間に 40 ～ 50 分の筋力トレーニングを行うというものです。主な筋力トレーニングには、1) 背中: 懸垂 (首の前での懸垂)、2) 胸: フラットベンチプレス (座った状態でのチェストプレス)、3) 脚: バーベルスクワット (スミススクワット)、4) 肩: バーベルプレス (ダンベルプレス)、5) 腕: バーベルカール (ダンベルカール)、6) 腹部: 腹筋運動 (座った状態での脚上げ) が含まれます。

トレーニングの注意: 1 週間に 3 回、1 日おきにトレーニングし、1 回あたり約 1 時間、全身を鍛えます。各部位に 1 つの動作があり、括弧内の動作は保留です。1 つの動作を 3 セット、1 セットあたり 8 ～ 12 回、動作間のインターバルは 2 分、セット間のインターバルは 30 ～ 60 秒、力を入れるときは息を吐き、リラックスするときは息を吸います。動作は安定してゆっくりと行う必要があります。筋肉がトレーニングに適応し反応できるようにするには、徐々に重量を増やすことが必要です。自由に調整可能なウエイトマシンを使用してトレーニングを行います。これにより、筋肉はマシンによって作り出された抵抗にうまく反応できるようになります。より多くの筋肉が運動に参加できるようになるからです。持ち上げる場合でも、下げる場合でも、動作を実行するときは、力を集中させててこを使わないように動作を制御する必要があります。

食事: 少量ずつ頻繁に食事を取り、卵、牛乳、肉を適度に摂取します。毎日の食事は、タンパク質を適度に、脂肪を少なく、炭水化物を多く摂ることです。 3つの主要栄養素の比率は25:20:55程度にしてください。蒸しパン、麺類、米などの主食、またサツマイモ、オート麦、ジャガイモなどは炭水化物含有量が非常に高いので、第一の選択肢として使用できます。タンパク質は筋肉の成長にとって最も重要な栄養源です。ボディビルダーは、スキムミルク、卵白、魚、皮なし鶏肉、ステーキなど、無脂肪または低脂肪の食品を主に摂取する必要があります。

上記は、筋肉を成長させる方法の質問に対する答えです。方法はたくさんあります。どの方法を選択するにしても、結果を得るにはそれを続ける必要があります。各エクササイズを 3 日間行い、2 日間休むと、筋肉は成長せず、時間とエネルギーを無駄にするだけです。