背筋のエクササイズとは何ですか？

日常生活では、多くの友人がフィットネスに大きな注意を払っています。実際、フィットネスに関しては、ほとんどの友人がそれに精通していると思います。運動には多くの方法があり、誰もが自分の好きなフィットネス方法を持っています。フィットネスに関して言えば、背中のフィットネスに特別な注意を払う人は人生でたくさんいるはずです。背中の筋肉があることも非常に完璧だからです。では、背中の筋肉を鍛える方法は何ですか？あなたはどんなフィットネス方法を知っていますか？

ベントオーバーの両腕ローイング。主に広背筋を鍛えるエクササイズです。体を曲げて膝を軽く曲げます。両手にダンベルを持ちます（手のひらを互いに向けるか、上を向きます）。下半身の前にダンベルを下げます。広背筋の収縮を利用して、ダンベルを肘と肩の高さ、または肩より少し上まで引き上げます（胸を張り、肩を後ろに伸ばしたままにします）。少しの間停止してから、広背筋の緊張を利用してダンベルをコントロールし、ゆっくりと元の位置に戻します。

動きのポイントは、背中を真っ直ぐにし、体をできるだけ前に傾けて地面と平行にし、広背筋の力でダンベルを持ち上げ、上まで到達したら胸を上げて肩を引っ込めることです。 1 セットあたり 8 ～ 12 回、4 ～ 5 セット行うことをお勧めします。最初のセットの重量は少し軽めにし、次のセットの重量は 12 回目あたりで疲労するまで調整してください。セット間の休憩は 1 分ほどです。持ち上げるときに息を吸い、下げるときに息を吐きます。

動作のポイント: 上半身を持ち上げず、てこ作用を使わないようにします。片腕を曲げて漕ぐこのエクササイズは、主に背中の外側と腰を鍛えます。片手にダンベルを持ち、手のひらを内側に向け、もう片方の手で膝と同じ位置にある何かを使って体を支えます。 （肩はまっすぐに保ってください。）背中の筋肉を完全に収縮させ、ダンベルを腰まで上げ、少しの間停止してから背中の筋肉を完全に伸ばし、ゆっくりと元の位置に戻ります。

終わったら反対側に切り替えます。 1 セットあたり 8 ～ 12 回、4 ～ 5 セット行うことをお勧めします。最初のセットの重量は少し軽めにし、次のセットの重量は 12 回目あたりで疲労するまで調整してください。セット間の休憩は 1 分ほどです。持ち上げるときに息を吸い、下げるときに息を吐きます。

ストレートレッグデッドリフトは、ウエストを鍛えるエクササイズです。このエクササイズは、主に腰、大殿筋、大腿二頭筋を鍛えます。両手にダンベルを持ち、体の前にぶら下げます。足を肩幅に広げ、脚をまっすぐに伸ばし、背中をまっすぐに伸ばし、頭を上げて上半身が地面とほぼ平行になるまで自然に立ちます。

次に、腰の筋肉を収縮させ、力を入れて上半身を元に戻します。1 セットあたり 8 ～ 12 回、1 回につき 4 ～ 5 セット行うことをお勧めします。最初のセットの重量は少し軽めにし、次のセットの重量は 12 回目の繰り返しで疲労するまで調整します。セット間の休憩は約 1 分です。

緊張を維持するために、前かがみになったときにダンベルが地面に触れないようにし、動きが速すぎないようにします。最も傷つきやすい背中の筋肉は脊柱起立筋です。脊柱起立筋は背中の中で最も長く、最も大きな筋肉です。脊柱起立筋は背骨の両側の溝にあります。運動中に脊柱起立筋を傷めないようにしてください。

完璧な背筋を手に入れたいなら、上で紹介した方法に従うのもいいですが、途中で諦めず、継続することが大切です。こうして初めて、背筋のついた体を手に入れることができます。また、フィットネスの効果をより高めるためには、自分の体調に合わせて運動方法を決める必要があります。