野外教室：長距離ハイキングの準備

長距離ハイキングとは、12 時間で 60 キロメートルをハイキングしたり、24 時間で 100 キロメートルをハイキングするなど、1 日または 2 日でより長い距離を歩くハイキング活動を指します。

事前準備と注意事項

1. 身体的な準備

自分の体力の限界や状態を把握し、事前に適切なトレーニングをして準備しましょう。

2. 線を理解する

各区間の距離や道路状況を把握します。セメント道路、ブルーストーン道路、それとも固い土の道路でしょうか？交通安全に注意が必要な場所はどこでしょうか？物資はどこにありますか？これらを完全に理解することによってのみ、旅行全体をより合理的に計画することができます。

3. 設備と備品

荷物を背負っての長期ハイキングに耐えられますか？装備はできるだけシンプルにし、必須装備とオプション装備に分けましょう。常備薬、替えの靴、レインコート（その時の天候によります）など、必ずしも持参する必要のないオプション装備。暖かい衣服、水、食料、個人用の医薬品、携帯電話など、必需品は誰にとっても不可欠です。

4. 水ぶくれを防ぐ靴を選ぶ

質感やインソールが異なる2足のハイキングシューズやスニーカーをローテーションで履くのが最適です。大きめのサイズの方が最終的には着心地が良くなります。ハイキングシューズは重く、靴底が硬いため、道路での長距離ハイキングには適していません。

平地を長距離歩くと、足の裏に極度の疲労が生じます。質感やインソールが異なる靴を2足（軽量ランニングシューズ、ハイキングシューズ、スポーツシューズなど）用意し、1時間ごとに靴を履き替え、歩き方を頻繁に変え（ウォーキングとジョギングの組み合わせ）、足裏の力点を回転させ、足裏全体に力が均等に分散されるようにし、脚のより多くの筋肉群を動かして運動に参加させると、疲労や痛みを軽減し、より遠くまで歩くことができるようになります。

新しいシューズは足に不快感を与えやすく、水ぶくれの形成を促進する可能性があるため、イベントに正式に参加する場合は、練習中に履いていたシューズを履くのが最適です。経験豊富なハイカーは、靴下を履く前に足指の裏に適量のワセリンを塗ったり、足指をテープで個別に包帯したり、「足の裏に粘着テープとフォーム両面テープを使用する」ことを推奨しています。参加者は練習中にさまざまな方法を試し、自分に最も適したものを選択できます。

靴が足にぴったり合うように、靴ひもはしっかりと結ぶ必要があります。靴底が薄い場合は、インソールを追加したり、厚手の靴下を履いたりしてください。一般的には、厚くて弾力性のある靴底のスポーツシューズを履くのが良いでしょう。ハイキングシューズは重くて靴底が硬いため、長時間歩くと水ぶくれができやすくなります。多くの人が 100 キロメートルのウォーキングを完走できない主な理由は、適切な靴を選ばず、足に水ぶくれができ、諦めてしまうからです。厚くて乾いた靴下を履くと、足と靴底の間の摩擦が減り、水ぶくれができる可能性が減ります。

靴下:厚手で乾いた靴下を予備として持参し、足を乾いた状態に保ち水ぶくれを防ぐために頻繁に交換してください。

5. ハイキングに関する注意事項

1. ハイキングは全身運動です。体のバランスを取り、腕を振ってペースを調整することに注意しましょう。ウォーキングとランニングを組み合わせたり、1時間ごとに5分間ジョギングするなど、時々歩く姿勢を変えてみましょう。足裏のストレスポイントを回転させて足裏全体に均等にストレスをかけることができ、同時により多くの筋肉の組み合わせを使用して筋肉を交互に休ませることができます。平坦な道ではリラックスして、太ももを使ってふくらはぎを動かしましょう。ステップは均一でリズミカルです。

2. 他人を追いかけず、自分のペースで進みましょう。最適な歩行速度は、息を止めて歩くことです。速く歩いたりゆっくり歩いたりせず、走ったり止まったりせず、一定の速度を維持するようにしてください。

3. つま先や足の裏に痛みを感じるときは、片足だけで歩かないでください。片足だけで歩くと、足に局所的なストレスがかかり、時間が経つにつれて非常に痛みが強くなります。

4. 肩を下げて背筋をまっすぐに伸ばし、腹部で深く呼吸します。

5. 上り坂では、深呼吸をして前かがみになります。下り坂で加速したり走ったりする場合は、体を後ろに傾けて重心を下げ、転倒を防いでください。

6. パートナーを選ぶ

同じグループ内の人々の移動ペースは異なる場合があります。速く歩くことに慣れている人もいれば、ゆっくり歩くことに慣れている人もいます。速く歩く人が非常に速く歩き、ゆっくり歩く人が追いつこうとすると、前にいる人が後ろにいる人を引きずり下ろし、引きずり下げられた人が最終的にチーム全体を引きずり下ろしてしまう可能性があります。

同様に、速く歩く人がゆっくり歩く人をいつも待っていると、身体的なエネルギー消費量が増加し、立ち上がるのに十分なほど温まらないと感じるでしょう。これは行進のリズムの調整不足なので、人を選ぶときは、ペースが似ている人を選ぶのが最善です。速く歩く人は自分をコントロールし、ゆっくり歩く人もそれに応じてスピードを上げます。