筋力トレーニング方法

ジムに通うのが好きな人はたくさんいます。その理由の 1 つは健康のためであり、もう 1 つの理由は筋肉を鍛えることです。筋肉を鍛えるには 1 日や 2 日でできることではありません。長期間の継続が必要です。では、筋肉トレーニングの方法とはどのようなものでしょうか。一度やり方をマスターすれば、あとは簡単です。次は、筋トレの方法について学んでいきましょう。この点に興味のある方はぜひご覧ください。

排尿運動。患者は排尿するために足を広げて便器の上に座ります。意識的に膣の筋肉を収縮させて尿の流れを止めます。この時に収縮を感じる筋肉がPC筋です。足を閉じたり押し付けたりしても尿の流れを止めることはできないので注意してください。排尿、排尿停止、排尿、排尿停止を繰り返すことは、蛇口を何度も開けたり閉めたりするのと同じです。最初は尿の流れを止めることができない人もいますが、数回行うと止まらなくなります。

ウェーブエクササイズ法。患者は椅子に座り、PC 筋を後ろから前に向かってゆっくりと収縮させます。収縮した状態で、1から10まで数え、前方から後方にかけて徐々にリラックスします。私の心の中では、海辺の潮が徐々に満ち、そして徐々に引いていく様子が想像できます。繰り返し練習し、繰り返し経験しましょう。スローモーションは人をイライラさせやすいので、途中でいくつかの速い動きを散りばめ、最初に素早く力強く収縮し、次にリラックスして素早く外側に膨らませます。つまり、筋肉をリラックスさせるだけでなく、意識的に筋肉をわずかに外側に膨らませます。このように、動きは連続的かつ強制的に収縮と膨張、収縮と膨張を繰り返し、速い動きと遅い動きが交互に繰り返されます。 PC 筋の重度の弛緩を呈する患者は、1 日に 100 回以上も収縮し続けることがあります。上手になったら、立ったり横になったりして練習できます。

腰と脚のエクササイズと組み合わせます。患者はベッドに仰向けに寝て、頭と足を支点にして、PC 筋を収縮させながら腰を上げ、PC 筋を弛緩させながら腰を下げます。これにより、腰、腹部、脚、臀部、性器の筋肉を同時に鍛えることができます。排尿運動法は基本的な準備運動であり、これを習得したらすぐに波動運動法を行うことができます。慣れてきたら、路上でバスを待っているとき、新聞を読んでいるとき、家でテレビを見ているときなどでも、副作用なく行うことができます。

ケーゲル体操。息を吸うときに肛門を強く収縮させ、息を吐くときに緩めます。これを 20 ～ 30 分間繰り返し、1 ～ 2 分後にもう一度繰り返します。最良の結果を得るには、早朝に 5 ～ 6 回、日中に 2 ～ 3 回運動してください。運動するときは、ゆっくりとした収縮、速い収縮、またはその 2 つを交互に行うことができます。

PC筋をスケーリングします。排尿時、硬いベッドに横たわっているとき、あるいはテレビを見ているときでも、息を止めて尿道、直腸、膣括約筋を100～200回収縮させ、その後リラックスしてPC筋を鍛えます。

筋力トレーニング法は多くの体力を消費するため、これらのエクササイズを行う前には心の準備を整えたほうがよいでしょう。また、筋力トレーニングはより複雑です。経済状況が良ければ、プライベートトレーナーに個別に指導してもらうのが最善です。そうすれば、簡単に目標を達成でき、もちろんトレーニング方法も非常に簡単になります。