背中の筋肉を鍛える3つの方法

背中のラインが滑らかな男性は、よりまっすぐで男らしく見えますが、現実には多くの男性が猫背や太い腰を持っており、美的魅力に欠けています。これらの 3 つのエクササイズを頻繁に行うことで、背中の筋肉を簡単に鍛えることができます。

(a) 懸垂

対象運動部位：広背筋。

アクションの要点:

両手で水平バーを掴み、腰から背中にかけての力を抜き、広背筋をしっかり伸ばし、両ふくらはぎを曲げて持ち上げます。息を吸いながら、広背筋の収縮に集中し、懸垂の最高点で 2 ～ 3 秒間停止します。次に息を吐きながら、広背筋の収縮力を使って体をコントロールし、ゆっくりと元の位置まで下ろします。練習を繰り返します。

グリップ距離:

ワイドグリップのプルアップは、広背筋の上部と外側部分をターゲットにし、広背筋の幅を効果的に増やします。一方、ナローグリップのプルアップは、広背筋の下部をターゲットにし、広背筋の厚みを増やすのに役立ちます。

グリップ：

一般的にはストレートグリップを使用しますが、リバースグリップも使用できます。リバースグリップの懸垂は上腕二頭筋を著しく刺激することができます。

注記：

⑴ 運動するたびに、広背筋を十分に伸ばして収縮させ、最も低い位置まで下げ、できるだけ高く胸まで引き上げる必要があります。このようにしてのみ、広背筋の発達を最大限に高め、筋肉のラインを彫刻することができます。

⑵

動作中は、慣性を利用して補助するために体を前後に振らないでください。体全体が垂れ下がっているときは、肩甲骨をリラックスさせて、広背筋を十分に伸ばします。トレーニングの各セットの後は、両手でバーにしばらくぶら下がり、広背筋を伸ばしてリラックスさせます。このエクササイズの重要性は、トレーニング中の動きの制限により達成できない程度まで広背筋を伸ばすことができることにあります。

(ii) 水泳腕立て伏せ

対象運動部位：脊柱起立筋。

アクションの要点:

⑴ うつ伏せになり、体を伸ばし、足と腕を体全体に伸ばします。背筋を伸ばし、腕、肩、脚を地面から少し離して伸ばします。

⑵

腹部と臀部を引き締め、首と背骨を一直線に保ち、左手と右足をゆっくりと上げ、水平線に戻します。次に、右手と左足を上げます。常に足と手を地面から離して、背筋と臀部を鍛えます。

注記：

⑴ この動きは爆発的な力で行うことはできませんが、腹筋を使ってゆっくりと腕と脚を上げていきます。

⑵ また、頭を後ろに傾けすぎず、上半身の力で持ち上げるように注意しましょう。

（III）伏せ両端立ち上がり

対象運動部位：脊柱起立筋。

うつ伏せ両端立ち上がり