授乳中にマッサージで体重を減らすことはできますか？役立つ4つのヒント

減量は多くの産後母親の願いだと思います。有酸素運動、適切な食事など、減量する方法はたくさんあります。実際、マッサージもかなり効果的です。主に物理的なマッサージ方法を使用し、授乳中の母乳の質に影響を与えません。

1. 赤ちゃんが生まれてから6週間後に減量計画を始める

赤ちゃんが生まれてから最初の 6 週間は、お母さんの体が回復する重要な時期です。また、赤ちゃんが急速に成長する時期でもあります。お母さんの体が回復し、赤ちゃんに最善のケアを提供するためには、十分な栄養が必要です。この期間中は、肉と野菜の組み合わせ、十分な主食、十分なスープと水など、栄養価が高く消化しやすい食事を摂る必要があります。正しい授乳方法を学び、吸う回数を増やし、母乳を欲しがるときに与えることで、母乳不足を防ぐことができます。

赤ちゃんが生まれてから 6 週間後には、お母さんの体は基本的に回復し、お母さんと赤ちゃんの授乳パターンは比較的安定しています。その後は、健康的な食習慣を通してゆっくりと体重を調整することができます。このプロセスには 10 か月から 1 年かかることもあり、最適な速度は 1 週間あたり 0.5 ～ 1 kg の減量です。短期間での急激な体重の変化は、身体に負担をかけるだけでなく、母乳の質にも影響を与え、赤ちゃんの成長にも影響を与える可能性があります。実際、母乳育児を続けると多くのエネルギーを消費するので、断乳するとスリムな体型に戻っていることに気づくことが多いでしょう。

2. エネルギーバランスをコントロールし、正しい食習慣を身につける

体重が増えるのは、摂取エネルギーが消費エネルギーを上回り、余分なエネルギーが脂肪として蓄えられるためだと聞いたことがあるかもしれません。エネルギーをコントロールする基本的な方法は、正しい食習慣を身につけることです。赤ちゃんに母乳を与えると多くのエネルギーが消費されるため、それ自体が体重減少に役立ちます。

ダイエットを考えているかどうかに関わらず、「朝はしっかり食べて、昼はたっぷり食べて、夜は適度に食べる」という食習慣を身につけることは有益です。朝食は一日の中で欠かせないものであり、朝食を抜くと体重が増えやすくなります。一晩中食べた後、あなたの体は10時間以上エネルギーを補給されていません。特に、夜中に赤ちゃんに授乳するために2、3回起きなければならないでしょう。朝は、エネルギーを補給し蓄えるために、炭水化物を豊富に含む朝食が本当に必要です。朝食を抜いたり、少なめに食べたりすれば、昼食時に明らかに空腹を感じます。また、正午に食べ過ぎると、余分なエネルギーが体内で脂肪に変換されます。同時に、朝食は朝に十分な量のミルクを摂取するための重要な保証でもあります。

必ず昼食をしっかり食べてください。昼に十分食べないと、夜にお腹が空いてしまい、夜に適切な量を食べることが難しくなります。

夕食は控えめにし、甘いものや揚げ物は食べないでください。十分な量のスープを確保するのが最善ですが、肉スープである必要はなく、お粥や野菜スープでもかまいません。それでも赤ちゃんが一晩中眠れない場合は、母親が寝る前にもう一杯ミルクを飲むこともできます。しかし、夜間の運動量が減ったために、朝食と昼食をきちんと食べず、夕食を食べ過ぎてしまうと、エネルギーが過剰に蓄積されて脂肪に変換され、減量計画に悪影響を及ぼします。

3. 適切な運動が重要

適度な運動は健康維持に重要です。赤ちゃんの世話を一人でしているなら、毎日たくさん運動しているはずです。誰かに手伝ってもらう場合は、睡眠を確保することを前提に、少なくとも 30 分間は運動するのが最適です。一般的には、夕食後 30 分間の早歩きなど、夕方に運動する方が適切です。連続した早歩きは、短時間の短距離走よりも多くのエネルギーを消費するため、減量に役立ちます。さらに、夕食後に運動すると体内の余分なカロリーを燃焼させることができます。産後エクササイズビデオも参考にしてください。

4. 甘いものを食べない

糖分は主要なエネルギー源の一つですが、食事では主食（米や小麦粉）に含まれるでんぷん質から多く供給されます。一方、お菓子は主に単糖類や二糖類であり、血糖濃度を容易かつ急速に上昇させます。甘いものを食べすぎると、膵臓が大量のインスリンを放出し、ブドウ糖が脂肪に変換される可能性があります。これは減量の過程で絶対に遭遇したくないことです。