さまざまな筋肉を鍛える方法

昨今、私たちは健康的で環境に優しいライフスタイルを提唱しており、運動はその最も基本的なものの1つです。体の筋肉については、もちろん誰もがすべての筋肉を鍛えたいと願っています。しかし、特定の種類の運動は体の特定の筋肉にしか影響せず、すべての筋肉に影響を与えることはできません。全身を鍛えるという目標を達成したい場合はどうすればよいでしょうか。以下では、体のさまざまな部分の筋肉を鍛えるエクササイズについて説明します。

1. 首

足を自然に開いて立ち、指を交差させて頭の後ろで持ち、一定の力で頭を前方下方に押します。首を使って適切な抵抗を与え、手で頭が下方に押されないように防ぎます。この「凍った」姿勢を 8 ～ 10 秒またはそれより少し長く維持してから、リラックスします。

2. 胸

腕立て伏せは動的な運動です。こちらは静的な腕立て伏せです。腕立て伏せをするとき、体が胸が地面に触れそうな位置まで下がると、大胸筋は非常に緊張します。この静止した姿勢を 8 ～ 10 秒またはそれより少し長く維持してから、リラックスします。

3. 肩

ドアを開けて、両腕を下げ、拳を軽く握り、手の甲を前に向け、ドア枠の中に立ちます。次に、両腕を横に広げ、ドアを開けるのを支えようとするかのように、拳をドア枠に押し付けます。三角筋を極度に緊張させます。この静止した姿勢を 8 ～ 10 秒またはそれより少し長く維持してから、リラックスします。

4. 戻る

立ったり座ったりして、両手を腰に当て、広背筋を緊張させて両側に開きます。この静止した姿勢を 8 ～ 10 秒またはそれ以上維持してから、リラックスします。

5. 腕

テーブルの前に座り、テーブルの下端を両手で持ち、上腕と前腕を 90 度の角度にして、テーブルを持ち上げるようにします。上腕二頭筋を極度に緊張させ、この静止した姿勢を 8 ～ 10 秒またはそれより少し長く維持してから、リラックスします。

6. 腹部

（1）足首を固定し、上半身を起こした状態で仰向けに寝ます。上半身と下半身の角度は90度以上で、腹直筋は極度に緊張している必要があります。この静止した姿勢を8～10秒またはそれより少し長く維持してから、リラックスします。

（2）仰向けに寝て、下肢と上半身をV字型に起こします。腹直筋をしっかりと締めます。この静止した姿勢を8～10秒またはそれより少し長く維持してから、リラックスします。

7. 脚

（1）ハーフスクワットで、太ももを水平に保ち、上半身を地面に対してできるだけ垂直にします。腕を胸の前で交差させ、大腿四頭筋を締めます。この姿勢を8〜10秒またはそれ以上保持してから、リラックスします。

（2）つま先を地面につけ、かかとをできるだけ高く上げて座ります。ふくらはぎの上腕三頭筋をしっかりと締めます。この姿勢を8～10秒またはそれ以上保ち、その後リラックスします。

上記は、体のさまざまな部分の筋肉を鍛える動作を説明し、体のさまざまな部分の筋肉のトレーニング方法を詳しく説明しています。必要な人に役立つと思います。実際、同じ動作を長時間維持した後、上記の動作を使用して筋肉を鍛えることもできます。これも良い方法です。