ジム機器肩トレーニング

最近では、多くのオフィスワーカーが仕事の空き時間にジムに通って運動しています。それは一方では身体の健康を維持するためであり、他方では仕事によって人々にもたらされるストレスを効果的に軽減することができる一種の規制でもあります。ジムには、誰でもエクササイズできるプロ仕様の器具が多数あり、その多くは肩のトレーニング用に設計されています。では、ジムでの肩のトレーニングに使用する器具は何でしょうか?

肩関節は人体の中で最も可動性の高い関節であり、上肢のほぼすべての動きにおいて重要な役割を果たします。肩は、その重要な機能、極度の可動範囲、そして盗まれた大砲の弾のようにシャツから膨らむ可能性があることから、強い肩は、最高のパフォーマンスとバランスのとれた健康的な体格に不可欠です。この記事は、科学に基づいた動きの攻撃を通じて肩の発達を最大限に高めるのに役立ちます。

肩の構造と機能

トレーニングを始める前に、トレーニングする筋肉を理解することが重要です。肩は、前部、内側、後部の三角筋と、より小さな回旋筋腱板の筋肉によって支えられた球関節で構成されています。回旋筋腱板は、肩甲下筋、棘上筋、棘下筋、小円筋の 4 つの筋肉で構成されています。棘上筋は主に上腕骨の外転を担い、テニスのサーブ、ショルダー プレス、ラテラル レイズを行う際に最も損傷しやすい筋肉群でもあります。棘下筋は主にダンベル フライなどの外旋と伸展を補助します。小円筋は肩甲上腕関節の安定性維持を補助します。肩甲下筋は主に上腕骨の内旋と内転、伸展、安定性を補助します。しかし、三角筋は腕の外転の主動筋であり、腕を体の前から体の前方へゆっくりと動かします。

それでは本日の肩トレーニングプランを進めていきましょう！

1. スタンディングショルダープレス（4セット×20回）

開始位置: 足を肩幅くらいに開いて立ち、膝を少し曲げ、このトレーニングに適した重さのダンベルを両手で肩の両側に持ちます。上腕を肩と同じ高さにし、前腕に対して垂直になるようにし、まっすぐ前を向きます。運動の手順：体幹を締めた後、三角筋の前部と中部の束を使って、両腕のダンベルを耳から頭上の位置までゆっくりと持ち上げ、ダンベルの両端のダンベルが互いに軽くぶつかるようにします。 1秒間停止してから、ゆっくりと重量を頭上から開始位置に移動します。三角筋の前部束と中部束に意識を集中し、体幹の筋肉を引き締めることにも注意を払います。

2. うつ伏せダンベルフライ（4セット×20回）

開始位置: トレーニングベンチを用意し、上半身を上にしてうつ伏せになり、ベンチの両側に自分の体重のダンベルを持ち、ダンベルを地面に置きます。両腕をできるだけ広げて、肩と同じラインになるようにします。運動の手順：体幹を締め、次に三角筋の中部と後部束、主に三角筋の後部束を締め、両手のダンベルをゆっくりと地面から肩と同じ高さまで動かします。つまり、飛んでいる鳥のように立ち、立った状態で胸を拡張する運動の姿勢に似ており、三角筋の後部束の収縮を感じます。その後、ゆっくりと開始位置に戻ります。クラウドエクササイズ中は、対象となる筋肉群に集中し、呼吸を調整することに注意する必要があります。

3. 立位屈曲肩外転（4セット×20回）

開始位置: 足を肩幅くらいに開き、上半身をまっすぐにして、足を少し曲げながら体を曲げます。このトレーニングに適した重さのダンベルを両手に持ち、体の前で自然に、ほぼ膝の少し下あたりに下げます。運動の手順：体幹の筋肉を緊張させ、三角筋の中部と後部の束を使って、ダンベルを持った腕を体の後ろに外転させ、肩の筋肉の最高点での収縮を後方と上方に 1 秒間維持してから、ゆっくりとダンベルを開始位置に戻します。運動中は、体幹の筋肉を緊張させ、呼吸を調整し、運動のリズムをコントロールすることに注意する必要があります。

4. スタンディングケトルベルプル（4セット×20回）

開始位置: 足を肩幅くらいに開いて直立し、膝を少し曲げ、このトレーニングに適した重さのケトルベルを両手で持ち、自然に体の横に置き、上半身と背中をまっすぐに保ち、頭を上げて前を向き、体幹を締めます。運動のプロセス：体幹が引き締まった後、三角筋の前部束と中部束、主に中部束が収縮して、重みのある腕を体の側面に動かし、肩と同じ高さまで上げ、最高点で最大収縮を維持し、ゆっくりと開始位置に戻ります。運動中は呼吸と動きのリズムに注意してください。

続けてください。あなたは最高だと信じています。十分に継続すれば、トレーニング効果はますます明らかになり、フィットネスの目標にどんどん近づいていきます。