ダンベル肩エクササイズ

ダンベルは誰もがよく知っているフィットネス器具です。男性も女性もダンベルを使って体を鍛えることができます。状況に応じて自分に合ったダンベルをお選びいただけます。ダンベルを使って継続的に運動することで、肩が強くなり、体のラインが美しくなります。メリットはたくさんあります。しかし、ダンベルを使用する場合は、正しい姿勢を習得する必要があります。では、ダンベル肩エクササイズとは具体的に何でしょうか?

座った状態でのダンベルプレス

1. 足を平らにし、頭と胸を上げてダンベルベンチに座ります。両手にダンベルを持ち、体の横に下げます。肘を下に向け、手のひらを前に向け、ダンベルが体の両側に来るようにして、ダンベルを肩まで持ち上げます。

2. 肩を使って肘を体の横に弧を描くように動かし、両手でダンベルを持ち上げ、腕がまっすぐになるまで持ち上げて、しばらく停止します。

インクラインダンベルプレス

1. ダンベルベンチを地面に対して約 60 度になるように調整します。肘を下げ、手のひらを前に向けた状態でダンベルを肩まで持ち上げます。ダンベルが体の真横に位置し、ダンベルのバーと繋がる線が鎖骨の少し上を通るようにします。

2. 肩を使ってダンベルを持ち上げ、腕がまっすぐになるまで停止します。持ち上げる位置をゆっくり下げますが、一番低い位置まで下げず、肩の筋肉を緊張させたままにします。

スタンディングラテラルレイズ

1. 足を肩幅に広げて立ち、頭を上げて胸を張り、両手にダンベルを持ち、肘を少し曲げた状態で体の横または前に自然に垂らします。

2. 肩を使って、両手を両側から外側と上方に持ち上げ、肩と同じ高さか、少し高い位置まで上げます。しばらく停止してから、元の位置に戻ります。肩を動かしたまま、リラックスしないでください。

スタンディングフロントレイズ

1. 足を肩幅に広げて立ち、頭を上げて胸を張り、両手にダンベルを持ち、肘を少し曲げた状態で体の横または前に自然に垂らします。

2. 肘を少し曲げ、三角筋の前部を使ってダンベルを体の前方から外側、上方、内側に持ち上げ、肩と同じ高さか少し高くなるまで持ち上げます。少しの間停止してから、元の軌道に戻ります。肩を動かしたまま、リラックスしないでください。

ラテラルレイズ

1. 足を肩幅に広げて立ち、膝を少し曲げ、上半身と腰を前に傾け、胸を上げて腰を曲げ、首と胴体を水平にし、両手にダンベルを持ち、体の前に垂らします。

2. 腕をリラックスさせ、肩の後ろを使って上腕を外側と上方に持ち上げ、肩の高さまで持ち上げてから、元の位置に戻します。

スタンディングチェストプル

1. 足を肩幅に広げ、体をまっすぐにし、頭を上げて胸を張って立ちます。手のひらを内側に向けて、ダンベルを体の前で持ちます。

2. 肩を使って腕を体の前に上げ、上腕が肩と同じ高さか少し高くなるまで上げます。

3. 最高点では、ダンベルは胸の前で鎖骨の下に位置している必要があります。しばらく滞在して、元のルートに沿って戻ります。

予防

1. 動作は標準的で、体が揺れてはいけません。1 セットあたり約 10 回行い、各エクササイズを 3 セット以上完了します。セット間の休憩時間は 30 秒を超えないようにしてください。

2. 初心者は過度な運動をしてはいけません。再び運動する前に 2 日間休む必要があります。運動後は栄養補助食品を摂取し続けなければなりません。