腕立て伏せができない場合はどうすればいいですか？

運動は簡単だ、他人がやっているのを見て自分もやるだけ、と誰もが思っているのではないでしょうか。でも実際は違います。もしそうだとしたら、なぜスポーツコーチが必要なのでしょうか。自分で練習したほうがいいのです。実は、私たちには簡単そうに思える動きにも、力を入れる場所、呼吸とのバランス、動きをより完璧にするテクニックなど、たくさんの要素が含まれているのです。今回は、腕立て伏せのやり方をエディターが紹介します。

ステップ1：基本的な腕立て伏せを学ぶ

体を曲げて、両手を肩より少し広く保ちながら、両手で体を支えます。胸が床にほぼ触れるまで腕を曲げます。注意: 腕を曲げるときは、腕を胴体に近づけてください。体が一番下がったところで少しの間停止し、すぐに体を押し上げます。腕立て伏せでも腕立て伏せでも、体を一直線に保ちます。なぜなら、動作中に体のどこかの部分が緩むと、その動作は失敗と同等になるからです。

手のひらを直接地面につけるとデリケートな手のひらが痛くなると感じる女性は、補助器具として小さなダンベルを使うこともできます。ただし、腕立て伏せをするときは、ダンベルを垂直に持つ手首を維持する必要があります。そうしないと、怪我をする可能性があります。

ステップ2: 改良された最もシンプルな腕立て伏せ

女性にはさまざまな腕立て伏せの選択肢がありますが、最も簡単なのは膝を地面につけて行う腕立て伏せです。普通の腕立て伏せと比べると、一般女性に適したこのタイプの腕立て伏せは、両足で地面を支えるのではなく、膝で地面を支えます。必要な労力は通常の腕立て伏せよりもはるかに少なく、基本的にどんな女性でも行うことができます。

ステップ3: 上り坂での腕立て伏せ

高さを調節できるベンチを見つけ、ベンチに手を置き、通常の腕立て伏せを 12 回ほど行います。この高さでの腕立て伏せに慣れてきたら、椅子の高さを下げてください。1回に12回腕立て伏せができない場合は、高さを前のサイクルに戻して、引き続きチャレンジしてください。

ステップ4：定期的に腕立て伏せをする

通常の地面で腕立て伏せができるレベルに達するまで、段階的に傾斜腕立て伏せの高さを下げ続けます。

ステップ5：スプリットプッシュアップ

通常の腕立て伏せができるようになったら、徐々に足の間の距離を広げ、鍛える筋肉のグループを変えてみましょう。

ステップ6：ダウンヒル腕立て伏せ

これはより難しい腕立て伏せです。適切な高さのクッションを見つけて足の着地点を上げてください。そうすることで腕立て伏せに必要な腕の力が増します。

ステップ 7: バランス腕立て伏せフィットネスボールの上に足を乗せて腕立て伏せをします。体力強化に加え、バランス感覚も鍛えられます。

ステップ8: 最も難易度の高い腕立て伏せ

バランスの取れたフィットネスボールの上で手を使って腕立て伏せをするには、腕に力を加えながら体のバランスに注意する必要があり、足をボールの上に置くよりも難しいです。

腕立て伏せは最も一般的なフィットネスエクササイズの 1 つですが、間違いを犯しやすいエクササイズの 1 つでもあります。間違った方法でエクササイズを行うと、努力は半分で結果は 2 倍になります。編集者は、上記の方法を読んで、皆さんが自分の動きを修正し、改善できることを願っています。