最も早く筋肉を成長させることができる運動は何ですか?

現代人は、体型に対する要求がますます高くなっています。健康であることだけでなく、体型の良さも求められています。服を着ているときは細く見え、服を脱いだら筋肉がある体を求めています。そのため、筋肉は欠かせません。これは男性の友人にとって非常に重要です。筋肉があることは、完璧な体の基準です。では、どの運動が最も早く筋肉を成長させることができるかを見てみましょう。

1. 重い重量、少ない反復回数: ボディビルディング理論では、RM は、特定の負荷で連続して実行できる最大反復回数を表すために使用されます。たとえば、ある重量を連続して 5 回しか持ち上げられない場合、その重量は 5RM です。研究によると、1～5RMの負荷トレーニングでは筋肉が太くなり、筋力とスピードが向上します。6～10RMの負荷トレーニングでは筋肉が太くなり、筋力とスピードが向上しますが、持久力の向上は明らかではありません。10～15RMの負荷トレーニングでは筋繊維は著しく太くなりませんが、筋力、スピード、持久力が向上します。30RMの負荷トレーニングでは筋肉の毛細血管の数が増え、持久力が向上しますが、筋力とスピードの向上は明らかではありません。筋肉量を増やすボディビルディングトレーニングには、5～10RMの負荷重量が適していることがわかります。

2. 複数セット: 運動することを思い出したときに、2～3 セット行います。これは実際には時間の無駄であり、筋肉の成長には役立ちません。筋肉を十分に刺激するには、体の特定の部位のトレーニングに集中するために 60 ～ 90 分を確保し、各動作を 8 ～ 10 セット行う必要があります。同時に、筋肉にはより長い回復時間が必要です。筋肉が飽和状態になるまでこれを続けます。この「飽和状態」は自分で感じ取る必要があります。適切な基準は、筋肉の痛み、腫れ、しびれ、硬さ、充実感、拡張、および筋肉の明らかな厚みです。

3. 長い移動: ローイング、ベンチプレス、腕立て伏せ、カールなど、どの運動でも、筋肉を十分に伸ばすために、まずダンベルをできるだけ低く置き、次にできるだけ高く持ち上げる必要があります。これは「継続的な緊張」と矛盾することがあります。解決策は、「ロック」状態を素早く通過することです。

4. 低速: ゆっくり持ち上げてゆっくり下ろし、筋肉をより深く刺激します。特に、ダンベルを下ろすときはスピードをコントロールし、筋肉を十分に刺激できるようなコンセッション運動を行ってください。多くの人は譲歩エクササイズを無視し、ダンベルを持ち上げてタスクが完了したと判断してすぐにダンベルを下ろし、筋肉のサイズを増やす絶好の機会を無駄にしています。

5. 高密度: 「密度」とは、2 セット間の休憩時間を指します。1 分以内の休憩のみを高密度と呼びます。筋肉量を早く増やすには、休憩を減らして頻繁に筋肉を刺激する必要があります。 「複数のグループ」も「高密度」に基づいています。運動するときは、戦争をしているかのようにトレーニングに集中し、他のことは考えないようにしてください。

6. 思考と行動が一致している: 筋肉の働きは神経によって制御されています。注意を集中すると、より多くの筋繊維が動員されて働きに参加できるようになります。ある動作を練習するときは、意識的に思考と動作を一致させる必要があります。つまり、練習中にどの筋肉が働いているかを考える必要があります。たとえば、スタンディングカールを練習するときは、頭を下げて腕を目で見て、上腕二頭筋がゆっくりと収縮するのを確認します。

7. 最大収縮: これは筋肉のラインを非常に明確にするための重要なルールです。ある動作が筋肉の収縮の最も緊張した位置に達したときに、この最も緊張した収縮状態を維持し、静的運動を行い、その後ゆっくりと動作の開始位置に戻ることが必要です。

この記事から、どの運動が最も早く筋肉を成長させることができるかがわかりました。ダンベル、腕立て伏せ、腹筋運動がベストですが、これらはすべて継続が必要です。継続しなければ、筋肉の成長効果は得られませんので、筋肉の成長を急ぎすぎるのはよくありません。