背中の筋肉を鍛える方法

人体における腰は、私たちの体を支える重要な部分です。腰が十分に強くないと、腰にダメージを与えます。長時間仕事や勉強をしていると、腰に不快感を感じることもあります。このとき、腰の筋肉が緊張しやすくなります。腰と背中の筋肉を鍛える必要があります。腰と背中の筋肉を鍛える方法を学びましょう。

1. 腰の屈曲と伸展の運動: 足を肩幅に開いて立ち、手を腰に当てて準備姿勢を取ります。次に、腰を完全に曲げたり伸ばしたりする動作をそれぞれ 4 回ずつ行い、運動中は腰の筋肉をリラックスさせるようにします。

2.腰回転運動の姿勢は前と同じです。腰は時計回りと反時計回りに 1 回ずつ回転し、その後、ゆっくりから速く、大きくから小さく、時計回りと反時計回りを交互に 8 回ずつ回転します。

3. 「フライングスワロー」エクササイズを行うときは、ベッドにうつ伏せになり、枕を外し、両手を背中の後ろに回して、胸と頭をゆっくりと力強くベッドから持ち上げます。同時に、膝を伸ばし、太ももを後ろに押してベッドから持ち上げます。このエクササイズを約5秒間続け、筋肉をリラックスさせて、再びベッドにうつ伏せになり、3〜5秒間休憩して、エクササイズを続けます。段階的に進め、通常は1回につき20～30回行い、1日に1～2回練習します。この方法は一般に「リトルスワローフライング」として知られています。腸腰筋が弱い人や肥満の人にとっては、上記の方法はより厳しいものとなるため、いくつかの代替方法を使用することもできます。例えば、下肢を上げずに頭と胸だけを上げると楽になります。

4.「ブリッジポーズ」：「5点支持」方式で運動します。ベッドに仰向けに寝て、枕を外し、膝を曲げ、肘と背中でベッドを支え、腹部と臀部を上に持ち上げ、肩、肘、足に頼って全身の重量を支えます。約5秒間続け、その後、腰の筋肉をリラックスさせて、臀部を下ろし、3〜5秒間休むことを1サイクルとします。

5. 懸垂、胸郭拡張運動、腕立て伏せ、スクワット、太極拳、健康体操などの対象を絞った理学療法を追加します。

この記事を読んだ後、誰もが腰と背中の筋肉を鍛える基本的な方法を理解できたと思います。実際、最も重要なことは、太極拳やスクワットなどのターゲットを絞った身体運動を追加することです。これらはより良い運動方法であり、運動のためにいつもジムに行く必要がないため、時間の節約にもなります。