背中の筋肉を鍛えるにはどうすればいいですか？

男性ホルモンをたっぷり含みたいなら、体の筋肉を発達させる必要があります。多くの男性は、羨ましいほどの8パックの筋肉で数え切れないほどの人々の注目を集めています。もちろん、腹筋が8つに割れていることが男性の最終目標ではありません。男性ホルモンが爆発的に分泌されるように、腕、太もも、背中、腰にも筋肉がつきたいと願っているのです。では、背中の筋肉を鍛えたい場合はどうすればいいのでしょうか?

運動するときは、ベッドにうつ伏せになり、枕を外し、手を背中の後ろに回して、胸と頭をゆっくりと力強くベッドから持ち上げます。同時に、膝を伸ばして太ももを後ろに押し、ベッドから持ち上げます。これを約5秒間続け、筋肉をリラックスさせて、再びベッドにうつ伏せになり、3〜5秒間休むというサイクルを1回繰り返してから、運動を続けます。段階的に進め、通常は1回につき20～30回行い、1日に1～2回練習します。この方法は一般に「リトルスワローフライング」として知られています。

腸腰筋が弱い人や肥満の人にとっては、上記の方法はより厳しいものとなるため、いくつかの代替方法を使用することもできます。例えば、下肢を上げずに頭と胸だけを上げると楽になります。

また、「5点支持」という運動方法もあります。ベッドに仰向けに寝て、枕を外し、膝を曲げ、肘と背中でベッドを支え、腹部と臀部を上に持ち上げ、肩、肘、足に頼って全身の重みを支えます。これを5秒ほど続け、その後、腰の筋肉を緩めて、臀部を下ろし、3～5秒休むというサイクルを1サイクルとします。

運動時に注意すべきこと

1. 運動中に急に力を入れすぎると、腰の筋肉が緊張して腰がねじれる恐れがあります。これは静的なトレーニングなので、ゆっくりと力を加えるだけです。

2. すでに腰痛、こわばり、不快感などの症状がある場合は、背筋の運動を中止するか減らしてください。腰痛や脚の痛みが急に起こった場合は、早めに休息して運動を中止してください。そうしないと、元の症状が悪化する可能性があります。

腰や背中の筋肉を鍛えたいなら、上記編集者が紹介した方法がおすすめです。一定期間継続できれば、腰や背中に筋肉がつき、強くなります。ただし、トレーニングをする際には、背中の筋肉を鍛え損ねて腰に負担をかけないように、自分の能力の範囲内で行うことに注意し、成功を求めすぎないようにしてください。