ジムでの女の子のための総合的なフィットネスプランは何ですか?

現実社会の継続的な発展に伴い、完璧なイメージと個人の魅力を追求する人が増えており、特に女性の友人が増えています。ほとんどの女性の友人は自分の体型に悩んでいます。体型の不完全さは個人のイメージに影響を与え、徐々に個人の気質を低下させ、人々に自信を失わせます。そのため、ジムに通って関連する運動をする女性が増えています。では、ジムで女の子が行う総合的なフィットネス プランとは何でしょうか?以下で一緒に見てみましょう。

胸のトレーニング

1. 6.5 の速度で 15 分間早歩きします。体を目覚めさせて動きましょう。

2. ダンベルベンチプレス – 3 セット。セット 1: 3 ポンド、20 回2分間休憩。セット2: 5ポンド、15回。 2分間休憩。3セット目：10ポンド、6～10回（できない場合は、疲れるまで5ポンドに変更してください）

3. ダンベルフライ（またはマシンを使ったチェストプレス） - 3 セット。グループ 1: 3 ポンド、15 回 (またはチェスト プレスのマシンで最も軽い重量で 10 ～ 15 回)、2 分間休憩。グループ 2: 5 ポンド、15 回 (またはチェスト プレスのマシンで 2 番目に軽い重量で 10 ～ 15 回、つまり 2 番目の重量で 10 ～ 15 回)、2 分間休憩。グループ 3: 3 ポンド、限界まで (または限界までマシンで最も軽い重量でチェスト プレスを行う)。

4. 膝立ち腕立て伏せ - 2 セット（または座った状態でのチェスト プレス マシン）。グループ 1: 疲労困憊するまで運動し (座った状態でのチェスト プレスの重量は、重すぎず軽すぎないように選択できます)、3 分間休憩します。グループ 2: 疲労困憊するまで運動します (座った状態でのチェスト プレスの重量は、重すぎず軽すぎないように選択できます)。

背中のトレーニング

1. 6.5 の速度で 15 分間早歩きします。体を目覚めさせて動きましょう。

2. ウォームアップ（ショルダープレス、ウエストベンディング、ボディローテーション、胸の拡張）。

3. 座位プルダウン：3セット。グループ 1: 最も軽い重量 (つまり、ピンが最初のグリッドに挿入されている) を 20 回以上使用します。標準的な動きに注意し、腰をまっすぐに保ちます。 2分間休憩します。セット2：中程度の軽い重量（ピンを2番目のグリッドに挿入）を15回以上、2分間休憩します。セット3：ピンを3番目のグリッドに挿入し、6〜10回（できない場合は、疲れるまで2番目のグリッドに切り替えます）。

4. 座った状態でのローイング - 3 セット。セット 1: 最も軽い重量、20 回以上。 2分間休憩。セット2: 軽い重量で15回以上繰り返します。 2 分間休憩します。グループ 3: ピンを 3 番目のグリッドに 12 回以上挿入します。 （重さが軽く感じたら、セットごとに重さを増やしてください！注意！この動作中は背中をまっすぐに保たなければなりません！動きができるだけ標準的であることを確認してください！）

腕のトレーニング

1. 6.5 の速度で 15 分間早歩きします。体を目覚めさせて動きましょう。

2. 両手ダンベルカール - 3 セット。セット 1: 3 ポンド、20 回。 2分間休憩。セット2: 5ポンド、15回。 2分間休憩。3セット目：10ポンド、10回（できない場合は5ポンドに変更し、限界までカールします）

3. 首の後ろで片腕を曲げ伸ばしする運動（両腕で1セット） - 2セット。セット 1: 3 ポンド、15 回2 分間休憩します。セット 2: 5 ポンド、10 回 (これを完了できない場合は、3 ポンドに切り替えて、限界まで作業します) 注: 肘関節を動かさないようにし、つまりロックして、前腕を動かします。

4. ハンマーカール – 3 セット。グループ 1: 疲労困憊するまで運動し、2 分間休憩します。グループ 2: 疲労困憊するまで運動し、2 分間休憩します。グループ 3: 疲労困憊するまで運動します。注意: トレーニング中は、てこ力を得るために体を揺らしたり、膝を曲げたりしないようにしてください。

上記の記事で説明した内容は、ジムでの女の子向けのフィットネスプランの詳細な紹介です。女性の友人は、運動中に健康に注意を払い、体を酷使してはいけません。運動後は水分を補給し、果物や野菜を多く食べ、高脂肪の食べ物を控える必要があります。月経中の場合は、運動を中止する必要があります。