腕立て伏せを上手に行うにはどうすればいいですか?

腕立て伏せは腹筋を鍛えるとても良い方法です。多くの学校では運動の目的を達成するために体育の授業中に生徒に腕立て伏せをさせます。しかし、多くの人は腕立て伏せのやり方を習得していません。練習しても完璧に腕立て伏せができず、運動効果がありません。では、どうすれば腕立て伏せを上手にできるのでしょうか？一緒に見てみましょう！

腕立て伏せ（英語：Push-up または Press-up）は、主に上肢、腰、腹部の筋肉、特に胸筋を鍛える一般的なフィットネス運動です。腕立て伏せで鍛えられる主な筋肉群は大胸筋と上腕三頭筋ですが、同時に三角筋前部、前鋸筋、烏口腕筋や体の他の部位も鍛えられます。腕立て伏せは日常の運動や体育の授業、特に軍隊の体力訓練における基本的な運動です。

腕立て伏せの完璧な開始姿勢をとるには、体を肩から足首まで一直線に保ち、腕を胸の高さに置き、手を肩より少し広く広げます。これにより、各動作で上腕二頭筋がより効果的に鍛えられます。

腕立て伏せをするときは、体を完全に下げるのに 2 ～ 3 秒かかり、胸が地面から 2 ～ 3 センチメートルほど離れたところまで下がります。その後、すぐに腕立て伏せをして、開始位置に戻ります。

腕立て伏せができない場合は、膝をついて行うこともできます。これは、正式な腕立て伏せができなくなったが、それでも運動を続けたい場合に選択できる方法でもあります。

練習方法：伏せ呼吸法は、一般的にうつ伏せになるたびに息を吐く呼吸法（鼻と口が使える）と、体を支えるときに息を吸う呼吸法（鼻のみ使える）の2つの呼吸法に分けられます。もう一つの方法は、2、3回に1回ずつ息を吸って吐くことです。呼吸困難を感じていないか確認してください。一度に使用できる方法は 1 つだけであることに注意してください。

折り畳みの基本的な手順: A. 両手で体を支え、腕を地面に対して垂直にし、足を体の後ろに伸ばし、手とつま先でバランスを保ち、頭、首、背中、腰、足を一直線に保ちます。動きのポイント: 体全体をまっすぐに保ち、均等に上下します。

B. 肘を外側に曲げて、体を床にほぼ近づくまで下げます。腹筋に力を入れて体を一直線に保ち、1秒間そのままの状態を保ち、その後元の位置に戻ります。

アクションの焦点: 体をまっすぐ水平に保ちます。難易度: 肘を曲げてまっすぐに伸ばします。

上記は腕立て伏せのやり方の紹介です。腕立て伏せをするときは、頭、首、背中、腰、足を一直線に保ち、体全体をまっすぐにする必要があります。最初は数回から始め、慣れてきたら徐々に腕立て伏せの回数を増やしてください。