脂肪燃焼を早める13のエクササイズ減量のヒント

最新の医学研究によると、正常な生理状態では、食後に血中脂質と血糖値が上昇し、脂肪酸が血液から脂肪組織に入り込んで貯蔵され、脂肪代謝の合成が分解を上回ります。このとき、高強度の運動をしても効果的に脂肪を減らすことはできません。

食事前、人体は空腹状態にあり、体脂肪が分解され、脂肪酸が血液中に放出されます。このとき、体の活動を増やすと、効果的にエネルギーを消費し、脂肪を減らし、体重を減らすことができます。特に食前の過度な運動は低血糖を引き起こしやすいので、運動量は多すぎないように注意しましょう。事前にバナナやビスケットなどで補給しておくといいでしょう。

2. 立ち姿勢のエクササイズ

15 分間じっと立っていると 25 カロリーを消費できます。立つ時間を増やして座る時間を減らすだけでなく、運動するときは立つようにしてください。

3. 5を付加価値として取る

運動時間を5分増やしたり、筋力トレーニングを5回以上行うことで、脂肪の消費量を増やすことができます。

4. 上下を交互に行う

上半身と下半身の運動を交互に行うと、より多くのカロリーを消費できます。

5. 片足運動

あらゆるエクササイズを片足で行うことができ、バランス感覚が向上するだけでなく、筋力も向上し、カロリーも燃焼します。

6. 30～45分の運動時間

有酸素運動が30分以上続くと、体内の脂肪が動員され、人体にエネルギーが供給されます。脂肪エネルギー供給の最高記録は総消費量の85％に達し、減量の最高の段階に入ります。 45分以上運動すると、脂肪の消費は再び減少し始めます。したがって、専門家は減量中の有酸素運動の時間を30〜45分にすることを推奨しています。

7. 分解演習

運動を小さな部分に分割します。たとえば、中程度の強度の運動を 10 分間行った後、30 分から 1 時間リラックスし (自宅にいる場合は、その間に家事をし、屋外にいる場合は散歩したり景色を楽しんだりできます)、その後、中程度の強度の運動をもう一度 10 分間行います。 2～3回繰り返していただけます。

原理としては、運動をやめるたびに体が興奮状態が続き、元の状態に戻るためにエネルギーを消費する必要があるため、高い脂肪燃焼率が維持されます。この「アフターバーン」が2～3回あるため、運動の効果は30分間のフルレングスの運動に匹敵し、より多くの脂肪を消費でき、代謝が極限まで押し上げられます。

8. 新しいボタンを開始

4 週間ごとに、マシンの速度、抵抗、傾斜を変更します。トレッドミルが特に好きな場合は、より多くのカロリーを消費するために傾斜を頻繁に変更することをお勧めします。また、後ろ向きに走るなど、走る方向を常に変えることで、疲労を軽減し、エネルギー消費を最大化することもできます。

9. フィットネスボールを使う

ボディシェイプエクササイズにフィットネスボールを使用すると、マットよりも10〜15％多くのカロリーを消費し、バランスを改善できます。また、機器を使用するときにアームレストをできるだけ使用しないことで、10％多くのカロリーを消費できます。

10. 月経終了から1週間後

この時期はエストロゲンが大量に分泌されます。幸福感を感じるだけでなく、生理細胞全体が活発になります。消化吸収がよくなり、新陳代謝が活発になります。生理と心理の両方が最高潮に達します。今週の練習では、強度を適宜高めたり、時間を延長したりしてください。食事制限と組み合わせれば、半分の労力で2倍の結果を確実に得ることができます。

11. 週に2～3回筋力トレーニングをする

気付きましたか？体重は増えていないのに、ウエストや腹囲が太っていることがあります。筋肉が脂肪に変わっているのです！少し筋力トレーニングをすると、とても必要な筋肉を維持することができます。筋肉質の女性ほど強くはありませんが、見た目も触感も滑らかで弾力のある体型を維持できます。

週に 2 ～ 3 回筋力トレーニングを行うと、約 0.8 kg の脂肪が減り、約 0.5 kg の筋肉が「作られる」ことになります。これらの筋肉はカロリーを消費し続けます。500 グラムの筋肉は、1 日あたり平均 35 ～ 50 カロリーを燃焼します。週に2〜3回筋力トレーニングを行うと、さらに350カロリーを消費できます。