完璧な胸筋を鍛える方法

ひざまずいてダンベルを上げるのは、特に男性の友人にとって、胸の筋肉を鍛えるとても良い方法です。この方法は、短期間で非常にふっくらとした胸の筋肉を形作るのを助け、特に鉄棒の選手にとっては体力を大幅に向上させることができます。より完璧な動きをより効果的に行うのに役立ちます。完璧な胸の筋肉を鍛える方法を簡単に説明しましょう。

幅20～25cmの狭いベンチに仰向けに寝て、両手でベルを持ち、前腕と上腕が約135度の角度になるようにします。動作中は、補助のために首や頭をベンチから持ち上げないでください。

ダンベルを下ろすときは、胸の縫い目に集中し、胸の筋肉の緊張を利用してダンベルをゆっくりと下げるように制御します。同時に、完全に息を吸い込み、胸をまっすぐにします。振幅は正確にする必要があります。持ち上げる際は、胸の筋肉の収縮を利用して、ダンベル同士が触れ合うまで腕を上に上げます。こうすることで、肩や背中に過度の負担がかからないようになります。動作をより正確にするには、大きなビール樽を抱きしめることを想像してください。プロのスター、メルビン・アンソニーは、この動作をしながら心の中で「つかまって！つかまって！」と繰り返しました。

前腕と上腕の間の角度を 135 度に保つことに加えて、腕全体を丸めて、抱きしめるかのように手首を少し引く必要があります。腕だけでダンベルをしっかりと握ると、肩を力の発揮の起点として使いやすくなります。フライ動作をしようとしているように見えますが、実際には「外見は外見だが本質は心」です。主に肩の前部三角筋を鍛え、胸筋の中間縫い目にはほとんど影響しません。

胸筋繊維を完全に伸ばすには、使用する重量は中程度、できれば 1 セットあたり 8 ～ 15 回にする必要があります。最初のセットは15回程度、次に10～12回を3セット行い、最後のセットは8回に減らして合計5セット程度行います。フライ運動はベンチプレスとは異なります。ベンチプレスは複数セットのトレーニングを行った後、1〜3回に減らすことができますが、効果は依然として非常に良好です。フライは正中筋への刺激を蓄積するために、ある程度の反復運動が必要です。過度な負荷は可動域やストレッチ効果に影響するだけでなく、肩や肘にダメージを与える可能性も高くなります（プロのアスリートでも6回以内で行うことはほとんどなく、サポートが難しく、ある程度のリスクがあります）。

上記で紹介した完璧な胸筋を鍛える方法は非常に効果的です。誰でも上記の方法を運動に取り入れることができます。特に肥満で脂肪含有量が多い場合は、下向きの圧力法を使用して脂肪をコントロールし、良い運動効果を達成するのに役立ちます。