ヤリングの胸筋トレーニング法とは？

若い男の子は皆、比較的発達した胸筋を持つことを望んでいます。それはまず第一に彼らの外見上のイメージに有益です。胸筋のある人は一般的に体の状態が良いです。さらに、トレーニングと向上の過程で、それはまた健康に多くの利益をもたらします。現在、胸筋を鍛える方法はたくさんあります。たとえば、頻繁に腕立て伏せを行うことで胸筋を鍛えることができます。より良い結果を得るために、ダンベルを使用して胸筋を鍛えることをお勧めします。具体的なトレーニング方法は次のとおりです。

ヤリンの胸筋トレーニング法：

1. 胸の上部が十分に発達しておらず、胸の中部と下部の間に大きな隙間があります。

1. インクラインバー、ダンベルベンチプレス。長期間練習しても明らかな成果が見られない人がいるのはなぜでしょうか?これは、動作を改善する必要があることを意味します。まず、動作の重要なポイントに注意してください。ブリッジプレスを行う習慣を捨ててください。そうしないと、フラットベンチプレスのようになり、運動部分が中胸と下胸に分散されます。次に、フルレンジの動きが効果的でない場合は、ハーフレンジの動きを検討し、上胸に重点を置き、重量を適切に増やします。仲間に保護または支援を求めてください。3番目に、バーベルがうまく機能しない場合は、ダンベルを主な方法として使用できます。

ルートはわずかにC字型です

ここでちょっとしたコツがあります。ダンベルを下ろすときは、まっすぐに歩かないでください。手首を少し曲げて、軌道をわずかに「C」の形にします。これにより、接線方向の成分が生成され、上胸部の断面に追加されます。トレーニング効果を高めるには、上胸部の断面に焦点を当て、腱が膨らみ、血液が十分に満たされていると想像することが重要です。

スタンディングバーダンベルプレス 2. スタンディングバーダンベルプレスは、ベルトなしで、1セットあたり6〜8回の負荷でプレスを行います。体が自然に後ろに傾くからです。そのため、胸の上部に強い刺激を与えます。露出した鎖骨を素早く「カバー」できます。

3. ベンチプレス。体の構造と柔軟性の違いによります。インクラインベンチプレスを行ってもあまり効果がない場合は、フラットベンチプレスを使用して胸の上部を鍛えることもできます。動作のポイントは、バーベルを下ろすときにバーベルを首に置き、胸の上部に重点を置き、ベッドの下に木のブロックを置いて5〜10度の小さな傾斜角度になるようにすることです。胸を持ち上げるのに役立ちます。

4. 前腕立て伏せ。足を上げて体を約 10 度前に傾けますが、15 度を超えないようにしてください。それ以上傾けると、力の集中が肩に移ります。パートナーに背中の上部にウエイトプレートを追加してもらうこともできます。

2. 胸筋の中間部分の不明瞭さの改善

プロの達人の胸筋の真ん中の縫い目は一本の線のようなもので、狭くて深いです。胸の縫い目を深くするには、胸の溝の近くの筋肉を立てなければなりません。ポイントは、胸筋を十分に圧迫して、両側の胸筋が互いに完全に接近し、動きごとに膨らむようにすることです。

1. ストレートアームチェストプレス。通常のアームカールよりも、まっすぐな腕の方が効果的です。腕をまっすぐ伸ばして椅子に座ります。拳は前を向き、前腕はアームブロックに当てます。こうすることで、腕を胸の前で交差させることができ、腕を曲げる動きよりも可動範囲が自然に広くなります。腕を交差させたまま 1 ～ 2 秒間保持し、一番上で腕を収縮させます。胸の筋肉をできるだけ真ん中の縫い目の近くで圧迫して、筋肉を「立ち上がらせる」ようにします。

胸筋トレーニング法 - クロス

2. テンショナーを交差させ、テンショナー ラックの下に立ち、両手でハンドルを持ち、胸を圧迫する動きをします。腕が触れたらすぐに離すのではなく、腕を完全に交差させます。左腕を上にして 1 セット、右腕を上にしてもう 1 セット行うこともできますし、腕を交互に行うこともできます。8 ～ 12 セット行います。

3. ナローグリップベンチプレス。より大きな負荷をかけて運動することも可能ですが、範囲が限られており、メリットとデメリットの両方があります。良い結果を得るには、他の方法と組み合わせる必要があります。ダンベルフライも胸の開きを鍛えるのに効果的ですが、腕が体のバランスを通過すると胸筋への緊張が小さくなるため、胸の開きのトレーニングは主に滑車付きの器具を使う必要があります。

3. 胸の筋肉を厚くする方法

胸の筋肉を厚くするには、次の点に注意してください。

まず、いつも慣れている重量でトレーニングしないでください。1 セットの動作が 10 ～ 12 回を超える場合は、負荷を増やすことを検討する必要があります。人体の調節機構は非常に特殊です。負荷が不快な場合は、神経系を調整してより多くのエネルギーを蓄え、次回比較的簡単に解決できるようにします。このサイクルを繰り返すことで、筋肉はより太く、より大きく成長し続けることができます。

2 つ目は、可動域をできるだけ広げることです。可動域は、筋肉の厚さを増やす上で重要な役割を果たします。可動範囲が広くなればなるほど、筋繊維の伸縮が大きくなり、刺激も大きくなります。当然、範囲が限定された動きよりも効果ははるかに優れています。

3つ目は、重いウェイトを使った上半身のトレーニングを増やすことです。デッドリフト、スタンディングプレスなど。これらの動きは、上半身の全体的な周囲長を改善するだけでなく、胸の筋肉を厚くするのにも良い効果があります。

胸の筋肉を厚くするための主な2つのエクササイズ:

1. バーベルフラットベンチプレス：通常の8〜12回の運動に加えて、定期的に重いウェイトトレーニングの日を設け、重いウェイトを使用したり、過負荷をかけたりして、体の適応力を打ち破ります。この動作は通常4〜6回実行され、最大重量は1〜3回実行されます。グループの総数は8〜10です。激しいエクササイズを 2 ～ 3 セット行い、セット間の休憩時間は 1.5 ～ 2 分です。次に、他の 1 つまたは 2 つのアクションを配置します。

バーベルフラットベンチプレス

たとえば、インクラインベンチプレスまたはフライを12〜15回行い、最後に1〜​​2セットの高レップ（15〜20回）を行います。これにより、深層の筋繊維をケアし、筋肉を高度に混雑させることができ、高重量トレーニングを補完する良い効果があります。

2. ダンベルフラットベンチプレス：通常の上昇と下降の位置に加えて、ダンベルを意図的に腰の近くに配置して胸腔を広げ、胸の下部を刺激することもできます。まずは軽い重量から始めて感覚をつかみ、慣れてきたら重量を増やしていきましょう。最低でも全力で8回くらいが限界です。